W dzisiejszych czasach, przy obszernej wiedzy medycznej oraz dietetycznej, mało kto zadaje sobie pytanie – “co to jest kwas omega-3?”. Omega-3 (wraz z omega-6) należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które należy dostarczać wraz z pożywieniem.

Co to jest omega-3?

Kwasy tłuszczowe stanowią podstawowy materiał budulcowy, z którego ludzki organizm czerpie składniki strukturalne komórek, tkanek i narządów oraz do syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych.

Uznaje się, że tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii w pożywieniu człowieka, dostarczają przy tym około 9 kcal na każdy gram zawarty w pożywieniu.

Do najważniejszych kwasów omega-3 należą:

  • alfa-linolenowy (ALA) – który jest prekursorem całej grupy kwasów tłuszczowych omega-3. Występuje pod postacią estru z gliceryną, a jego główne źródła stanowią tłuszcze roślinne;
  • eikozapentaenowy (EPA) – jest niezbędny do przekazywania informacji pomiędzy włóknami nerwowymi, dlatego często stanowi składnik suplementów zwiększających koncentrację. Jego żródłem są przede wszystkim ryby morskie;
  • dokozaheksaenowy (DHA) – wykazuje wszechstronne działanie na wiele układów organizmu. Jego źródłem – tak jak w przypadku EPA – są ryby.

Gdzie znajduje się ten kwas?

Kwasy omega-3 zalicza się do niezbędnych składników diety, ponieważ pełnią one wiele bardzo ważnych funkcji w organizmie. Niestety ludzki ustrój nie posiada zdolności ich samodzielnego syntezowania, zatem należy zatroszczyć się o ich podaż wraz z pokarmem lub suplementacją.

Głównym źródłem omawianej substancji są ryby oraz rośliny. Do bogatych źródeł można zaliczyć olej rzepakowy, olej lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, a także wytłaczany z nich olej.

Dobrym źródłem EPA i DHA są również algi oraz ryby morskie, które się nimi odżywiają, np. łosoś, makrela czy sardynka. Warto także wspomnieć o owocach morza.

Do pozostałych źródeł tych kwasów (nieco mniej bogatych) zalicza się zielone warzywa liściaste.

Substancji tej może dostarczać suplementacja, nie należy jednak zwiększać zalecanej dawki dziennej. Badania wykazały, że suplementy diety zachowujące odpowiedni stosunek omega-6 do omega-3 skutecznie zmniejszają zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca, a także śmiertelność z powodu incydentów sercowych.

Działanie kwasów omega-3

Kwasy te działają wielokierunkowo na organizm człowieka. Między innymi wchodzą w skład fosfolipidów oraz estrów cholesterolu, które z kolei tworzą struktury błonowe w komórkach. Ponadto, kwasy te:

  • redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi;
  • normalizują ciśnienie krwi poprzez zwiększanie poziomu prostacyklin;
  • działają przeciwzakrzepowo zmniejszając podatność trombocytów do zlepiania się w wyniku hamowania tworzenia substancji silnie protrombotycznych;
  • hamują rozwój choroby niedokrwiennej serca i choroby wieńcowej serca;
  • wykazują działanie przeciwmiażdżycowe;
  • hamują rozwój cukrzycy typu II;
  • chronią układ immunologiczny i wykazują działanie przeciwnowotworowe (zwłaszcza w odniesieniu do raka piersi, okrężnicy czy prostaty);
  • wpływają korzystnie na stan skóry i wspomagają leczenie jej dolegliwości;
  • przeciwdziałają otyłości, ponieważ hamują lipogenezę;
  • działają przeciwdepresyjnie i przeciwzapalnie.

Należy wiedzieć, że bardzo ważna jest odpowiednia proporcja podaży kwasów omega-6 w stosunku do omega-3, która wynosi mniej niż 5:1. Zbyt duże spożycie kwasów omega-6 może negatywnie wpłynąć na korzystne działanie omega-3. Ze względu na korzystne działanie substancji na rozwój płodu zaleca się suplementację omega-3 kobietom w ciąży.

Kwasy tłuszczowe omega-3 dostarczone wraz z pożywieniem mogą ulegać przemianom enzymatycznym. W efekcie tych procesów powstają niezbędne substancje, np. hormony tkankowe.

Na końcu należy dodać, że wiele mówi się również o spowalnianiu procesu starzenia komórek oraz przyspieszania ich regeneracji przez omega-3.

Bibliografia

  1. Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., (i inni), Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69/2015.
  2. Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Nauka. Technologia. Jakość, 6/2011.
  3. Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń, 3/2015.
  4. Kolanowski W., Funkcje i przemiany metaboliczne wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3/2013.