Kwas α-linolenowy (kwas alfa-linolenowy, ALA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny Omega 3, będący niezwykle istotnym elementem codziennej diety człowieka w każdym wieku. Ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go syntezować, zaś niedobory mają poważne konsekwencje, od widocznego pogorszenia kondycji skóry, aż do demencji, drżeń mięśniowych czy chorób sercowo-naczyniowych.
Kwas α-linolenowy – charakterystyka
ALA to niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy (NNKT) z rodziny Omega 3. Zbudowany jest z 18 atomów węgla i posiada 3 wiązania podwójne, a w każdym z nich wodory łączące się z węglem i tworzące wiązanie lokalizują się po tej samej stronie. Dlatego konfigurację tego związku można napisać w uproszczeniu cis-18:3.
Kwas α-linolenowy ma zdolność do przekształcania się w organizmie człowieka w kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozapentaenowy (DHA). Jako że człowiek nie jest w stanie samodzielnie go syntezować, należy dostarczać go wraz z dietą lub suplementami diety.
Kwas α-linolenowy – źródła
Najbogatszym i jednocześnie łatwo dostępnym źródłem omawianego kwasu tłuszczowego (i innych z rodziny Omega 3) są oleje z nasion roślin oleistych, zwłaszcza:
- olej lniany (zawiera około 53% ALA);
- olej rzepakowy (zawiera około 9% ALA);
- olej sojowy (zawiera około 7% ALA).
Nieco mniejsze ilości znajdziemy także w:
- tofu;
- szpinaku i innych zielonych warzywach liściastych;
- orzechach włoskich;
- pomidorach;
- groszku zielonym;
- tłustych rybach morskich;
- podrobach np. sercu, wątróbce, nerkach, móżdżku wołowym;
- brukselkach;
- ziemniakach;
- otrębach ryżowych.
Właśnie dlatego dieta powinna być urozmaicona. Jeśli nie dostarczamy odpowiednio dużych ilości kwasu α-linolenowego wraz z dietą, warto rozważyć jego suplementację. Mogą to być kapsułki zawierające wyłącznie ALA jako izolowany związek, jak również suplementacja Omega 3, czyli wszystkich kwasów tłuszczowych z tej rodziny.
Kwas α-linolenowy – dzienne zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na ALA zależy przede wszystkim od wieku. U osób dorosłych wynosi ono 1-2 g dziennie, z kolei w przypadku dzieci do 1 g dziennie. Wyższe zapotrzebowanie pojawia się u kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz u niektórych osób zmagających się z chorobami przewlekłymi.
Kwas α-linolenowy – właściwości zdrowotne
Kwasy tłuszczowego Omega 3 od dawna są przedmiotem licznych badań naukowych. Niejednokrotnie udowodniono, że osoby spożywające regularnie źródła Omega 3 wykazywały niższą częstotliwością występowania chorób sercowo-naczyniowych, pewnych rodzajów nowotworów i alergii. Ich duże spożycie obserwuje się m.in. w diecie śródziemnomorskiej, uznawanej aktualnie za jedną z najzdrowszych na świecie. Zwłaszcza w kontekście układu sercowo-naczyniowego. Kwas ALA:
- działa antyoksydacyjnie, obniżając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych;
- łagodzi stany zapalne i wiele innych objawów chorób autoimmunologicznych;
- działa antyalergicznie, delikatnie przeciwbólowo i antybakteryjnie;
- zwiększa elastyczność ścian naczyń krwionośnych;
- reguluje stężenie glukozy we krwi;
- poprawia pamięć, koncentrację i wpływa korzystnie na przekaźnictwo nerwowe;
- przyspiesza metabolizm.
ALA oddziałuje również na kondycję skóry, ponieważ buduje jej komórki, a dokładniej ich błony fosfolipidowe. Z tego względu jest suplementem diety polecanym każdemu, kto dba o swoją urodę w sposób świadomy. Wszystkie kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 pomagają utrzymać nawilżoną, odżywioną i jędrną skórę, przy czym jest ona wytrzymała na działanie niekorzystnych czynników zewnętrznych, takich jak silny mróz czy promieniowanie UV. Niedobór ALA powoduje nadmierne przesuszanie się skóry. Wzrasta także ryzyko łuszczycy, łojotokowego zapalenia skóry oraz rogowacenia naskórka.
Zobacz również: Omega 6.
Kwas α-linolenowy – wpływ na przebieg ciąży
Omega 3 to suplement diety rekomendowany kobietom ciężarnym. Co więcej, kobiety powinny przyjmować go już na etapie planowania ciąży, a nie dopiero po poczęciu dziecka. Udowodniono, że ALA i inne kwasy tłuszczowe z tej rodziny zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu oraz poronienia, a także pozwalają uzyskać prawidłową masę urodzeniową noworodka. Dodatkowo stymulują rozwój układu nerwowego u płodu i tym samym zmniejszają ryzyko rozwoju wad cewy nerwowej czy chorób wrodzonych.
Polecane produkty:
|
Omega 3 – olej roślinny 100% naturalny
Omega 3 od bioalgi to naturalny suplement diety, który uzupełnia codzienną dietę m.in. w mikroelementy zawarte oleju z nasion pachnotki zwyczajnej (Perilla frutescens). Stanowi przede wszystkim źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2013.
- Bałasińska B., Jank M., Kulasek G., Właściwości i rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia ludzi i zwierząt, Życie Weterynaryjne, 9/2010.
- Achremowicz A., Szary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 3/2005.
