Błonnik pokarmowy to chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z produktów roślinnych oraz roślin spożywanych przez człowieka. Są to także węglowodany, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym. Błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety człowieka, ponieważ reguluje trawienie i rytm wypróżniania się oraz przeciwdziała dolegliwościom ze strony układu pokarmowego.
Błonnik pokarmowy – źródła
Do produktów spożywczych uznawanych za najbogatsze źródło błonnika pokarmowego zaliczamy:
- pieczywo żytnie razowe i wszelkie inne pieczywo zawierające ziarna;
- płatki – kukurydziane, owsiane i inne;
- orzechy;
- suszone owoce;
- grzyby;
- algi, np. Spirulina i Chlorella;
- surowe owoce i warzywa – błonnik pokarmowy znajduje się w skórce oraz tuż pod nią (dlatego obieranie warzyw i owoców, jeśli nie jest to konieczne nie należy tego robić, ponieważ zmniejsza ich wartość odżywczą).
Warzywa dostarczają średnio do 5,8 g błonnika pokarmowego na 100 g produktu, natomiast owoce około 2,0 g na 100 g produktu. Uważa się jednak, że zdecydowanie najlepszym i najcenniejszym źródłem błonnika są zboża i produkty zbożowe.
Błonnik pokarmowy – funkcje
Błonnik po spożyciu wykazuje się wysoką lepkością oraz posiada zdolność znacznego zwiększania swojej objętości na drodze wchłaniania wody. Zwiększa więc również objętość stolca i wydłuża czas przechowywania treści pokarmowej w żołądku, co wpływa pozytywnie na jej trawienie i wchłanianie. To z kolei przekłada się na uczucie sytości i zmniejszenie częstotliwości odczuwania napadów głodu. Spożycie błonnika przeciwdziała zaparciom.
Dodatkowo błonnik pokarmowy może wiązać kwasy żółciowe i reagować z jonami metali. Przekłada się to na absorpcję tłuszczów i metabolizm cholesterolu. Udowodniono, że żywność bogata w błonnik pokarmowy zwiększa wydalanie steroli z organizmu. Kwasy żółciowe, ich sole i zawarty w nich cholesterol mogą ulegać adsorpcji na błonniku, ewentualnie mogą być rozpuszczane i zatrzymywane w wodzie, którą zaabsorbował błonnik pokarmowy.
Cenne bakterie tworzące mikroflorę jelitową każdego człowieka hydrolizują błonnik, pozyskując tym samym energię kluczową do własnego rozwoju. W efekcie intensywniej stymulują system odpornościowy, regulują rozwój jelit, wspomagają produkcję witamin (zwłaszcza biotyny i witaminy K) oraz hormonów. Należy jednak pamiętać, że produktem ubocznym tego procesu są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a także wodór i metan. Po spożyciu pokarmu bogatego w błonnik możemy więc doświadczyć gazów.
Zapotrzebowanie na błonnik
Dokładne zapotrzebowanie na błonnik nie jest ustalone, w związku z czym spotkać się można z wieloma zaleceniami, w zależności od organizacji. Najczęściej powtarza się zalecane dzienne spożycie na poziomie 25 g w przypadku kobiet i 38 g w przypadku mężczyzn. Inne źródła podają, że dziennie powinno się spożywać około 35 g błonnika pokarmowego bez względu na płeć.
Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania
Choć błonnik pokarmowy w większości przypadków jest cennym składnikiem diety, niektóre grupy ludzi nie powinny spożywać go w dużych ilościach. Mowa przede wszystkim o osobach zmagających się z:
- wrzodami żołądka i dwunastnicy;
- przewlekłymi i uporczywymi biegunkami;
- stanami zapalnymi trzustki i dróg żółciowych;
- znacznymi niedoborami białka i składników mineralnych.
W przypadku białek i składników mineralnych, ich wchłanianie wówczas dodatkowo ogranicza się ze względu na to, że produkty bogate w błonnik jednocześnie są bogate w fityniany (naturalne związki nieodżywcze). Przeciwwskazaniem do spożycia większych ilości błonnika są również stany pooperacyjne.
Niedobór błonnika
W dzisiejszych czasach obserwuje się częsty niedobór błonnika pokarmowego w diecie, co wynika głównie z faktu, że chętnie sięgamy po gotowe dania, żywność przetworzoną i białe pieczywo zamiast ciemnego. Dodatkowo obieramy owoce i warzywa, nawet jeśli nie jest to konieczne (np. jabłka czy gruszki). Niedostateczne spożycie błonnika przyczynia się do chronicznych zaparć, zaburzeń trawienia, wzdęć i bólów brzucha. Dodatkowo w ostatnim czasie udowodniono, że wzrasta ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca (i inne choroby sercowo-naczyniowe) oraz nowotwory.
Polecane produkty:
|
Spirulina i chlorella
Spirulina i chlorella wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, w tym również z metali ciężkich. Ponadto wspiera budowanie naturalnej odporności, odmładzanie organizmu, pomaga w likwidacji zaparć, przyspiesza metabolizm i regenerację uszkodzonych tkanek Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii, Warszawa 2017.
- Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna, 3/2018.
- Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2015.
