Błonnik

Błonnik pokarmowy to chemicznie niejednorodne składniki pochodzące z produktów roślinnych oraz roślin spożywanych przez człowieka. Są to także węglowodany, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w jelicie cienkim, natomiast ulegają pełnej lub częściowej fermentacji w jelicie grubym. Błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety człowieka, ponieważ reguluje trawienie i rytm wypróżniania się oraz przeciwdziała dolegliwościom ze strony układu pokarmowego.

Błonnik

Błonnik pokarmowy – źródła

Do produktów spożywczych uznawanych za najbogatsze źródło błonnika pokarmowego zaliczamy:

  • pieczywo żytnie razowe i wszelkie inne pieczywo zawierające ziarna;
  • płatki – kukurydziane, owsiane i inne;
  • orzechy;
  • suszone owoce;
  • grzyby;
  • algi, np. Spirulina i Chlorella;
  • surowe owoce i warzywa – błonnik pokarmowy znajduje się w skórce oraz tuż pod nią (dlatego obieranie warzyw i owoców, jeśli nie jest to konieczne nie należy tego robić, ponieważ zmniejsza ich wartość odżywczą).

 

Warzywa dostarczają średnio do 5,8 g błonnika pokarmowego na 100 g produktu, natomiast owoce około 2,0 g na 100 g produktu. Uważa się jednak, że zdecydowanie najlepszym i najcenniejszym źródłem błonnika są zboża i produkty zbożowe.

Błonnik pokarmowy – funkcje

Błonnik po spożyciu wykazuje się wysoką lepkością oraz posiada zdolność znacznego zwiększania swojej objętości na drodze wchłaniania wody. Zwiększa więc również objętość stolca i wydłuża czas przechowywania treści pokarmowej w żołądku, co wpływa pozytywnie na jej trawienie i wchłanianie. To z kolei przekłada się na uczucie sytości i zmniejszenie częstotliwości odczuwania napadów głodu. Spożycie błonnika przeciwdziała zaparciom.

Dodatkowo błonnik pokarmowy może wiązać kwasy żółciowe i reagować z jonami metali. Przekłada się to na absorpcję tłuszczów i metabolizm cholesterolu. Udowodniono, że żywność bogata w błonnik pokarmowy zwiększa wydalanie steroli z organizmu. Kwasy żółciowe, ich sole i zawarty w nich cholesterol mogą ulegać adsorpcji na błonniku, ewentualnie mogą być rozpuszczane i zatrzymywane w wodzie, którą zaabsorbował błonnik pokarmowy.

Cenne bakterie tworzące mikroflorę jelitową każdego człowieka hydrolizują błonnik, pozyskując tym samym energię kluczową do własnego rozwoju. W efekcie intensywniej stymulują system odpornościowy, regulują rozwój jelit, wspomagają produkcję witamin (zwłaszcza biotyny i witaminy K) oraz hormonów. Należy jednak pamiętać, że produktem ubocznym tego procesu są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, a także wodór i metan. Po spożyciu pokarmu bogatego w błonnik możemy więc doświadczyć gazów.

Zapotrzebowanie na błonnik

Dokładne zapotrzebowanie na błonnik nie jest ustalone, w związku z czym spotkać się można z wieloma zaleceniami, w zależności od organizacji. Najczęściej powtarza się zalecane dzienne spożycie na poziomie 25 g w przypadku kobiet i 38 g w przypadku mężczyzn. Inne źródła podają, że dziennie powinno się spożywać około 35 g błonnika pokarmowego bez względu na płeć.

Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania

Choć błonnik pokarmowy w większości przypadków jest cennym składnikiem diety, niektóre grupy ludzi nie powinny spożywać go w dużych ilościach. Mowa przede wszystkim o osobach zmagających się z:

  • wrzodami żołądka i dwunastnicy;
  • przewlekłymi i uporczywymi biegunkami;
  • stanami zapalnymi trzustki i dróg żółciowych;
  • znacznymi niedoborami białka i składników mineralnych.

 

W przypadku białek i składników mineralnych, ich wchłanianie wówczas dodatkowo ogranicza się ze względu na to, że produkty bogate w błonnik jednocześnie są bogate w fityniany (naturalne związki nieodżywcze). Przeciwwskazaniem do spożycia większych ilości błonnika są również stany pooperacyjne.

Niedobór błonnika

W dzisiejszych czasach obserwuje się częsty niedobór błonnika pokarmowego w diecie, co wynika głównie z faktu, że chętnie sięgamy po gotowe dania, żywność przetworzoną i białe pieczywo zamiast ciemnego. Dodatkowo obieramy owoce i warzywa, nawet jeśli nie jest to konieczne (np. jabłka czy gruszki). Niedostateczne spożycie błonnika przyczynia się do chronicznych zaparć, zaburzeń trawienia, wzdęć i bólów brzucha. Dodatkowo w ostatnim czasie udowodniono, że wzrasta ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca (i inne choroby sercowo-naczyniowe) oraz nowotwory.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Błonnik pokarmowy w profilaktyce i dietoterapii, Warszawa 2017.
  2. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna, 3/2018.
  3. Bienkiewicz M., Bator E., Bronkowska M., Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej, Problemy Higieny i Epidemiologii, 1/2015.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

0