Jak wzmocnić stawy kolanowe?

Jak wzmocnić stawy kolanowe, które w dzisiejszych czasach tak często doświadczają kontuzji oraz przejawiają dolegliwości bólowe? Z całą pewnością kolana to jedna z bardziej urazowych okolic ciała. Ból i sztywność pojawiają się podczas siedzącego trybu życia, natomiast przy wszelkich aktywnościach fizycznych są one narażone na skręcenia, zwichnięcia czy uszkodzenia łąkotek. Za pomocą domowych metod możemy jednak zwiększać wytrzymałość kolan.

Jak wzmocnić stawy kolanowe?

Dbanie o stawy kolanowe jest niezwykle ważne już od wczesnych lat. Poniżej przedstawiamy skuteczne sposoby na ich wzmocnienie.

Regularna aktywność fizyczna

Przede wszystkim należy pamiętać o regularnej aktywności fizycznej. Stawy przystosowane są do ruchu i to właśnie ruch jest dla nich najzdrowszy. Aby aktywność fizyczna była bezpieczna i korzystnie oddziaływała na kondycję stawów kolanowych powinna mieć umiarkowaną intensywność i odbywać się w pełnym zakresie ruchomości w stawach, dzięki czemu maź stawowa będzie mogła być rozsmarowana regularnie, na całej powierzchni stawowej. Docisk powierzchni stawowych mający miejsce podczas aktywności dodatkowo stymuluje fizjologiczną produkcję mazi stawowej, co jest zjawiskiem niezwykle pożądanym.

Świetnie sprawdzi się pływanie, jazda na rowerze, codzienne spacery, gimnastyka. Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny każdego dnia pozostać aktywnym przez przynajmniej około 45 minut. W trakcie pracy siedzącej co godzinę warto jednak odejść od biurka i wykonać kilka prostych ćwiczeń (rozciągających, przysiadów, wymachów nóg). Ponadto jeśli to możliwe wybierajmy schody zamiast windy oraz dojeżdżanie do pracy rowerem zamiast autem.

Zdrowa dieta

Kolejnym sposobem na wspieranie stawów kolanowych jest zdrowa, zbilansowana dieta. Za najcenniejsze składniki odżywcze wpływające pozytywnie na kondycję stawów uznaje się przede wszystkim:

• pełnowartościowe białko – jego źródłem jest głównie mięso, ryby i owoce morza, a także Spirulina;
• witamina C – jej źródłem jest acerola, owoce dzikiej róży, papryka, natka pietruszki, porzeczki, szpinak;
• witamina B1 – znajduje się w największych ilościach w produktach pełnoziarnistych oraz nasionach roślin strączkowych;
• witamina B6 – znajduje się w największych ilościach w produktach zbożowych, rybach, wątróbce, orzechach, bananach, żółtkach jaj i awokado;
• witamina K – jej źródłem są zielone warzywa liściaste (jarmuż, sałata, szpinak) oraz Chlorella;
• wapń – jego źródłami są fasola, soja, groch, orzechy i nasiona, nabiał;
• magnez – jego źródłami są kakao, orzechy, gorzka czekolada, soja, kasza, pieczywo pełnoziarniste i niektóre rośliny strączkowe;
• glukozamina – znajduje się w krewetkach, rakach i krabach.

Należy unikać żywności zmodyfikowanej i przetworzonej, natomiast przy przewlekłych dolegliwościach bólowych stawów (np. przy chorobie zwyrodnieniowej, dnie moczanowej, RZS i innych) zaleca się unikanie słodyczy, które zaostrzają stany zapalne i nasilają odczuwanie dolegliwości bólowych.

Nawodnienie organizmu

Maź stawowa oraz chrząstka stawowa składają się w dużej mierze z wody. Jeśli będą odwodnione, nie spełnią swojej podstawowej funkcji, jaką jest utrzymywanie wysokiego zakresu ruchomości kolan oraz sprawne przesuwanie się powierzchni stawowych względem siebie podczas ruchu. Ruch stanie się bolesny, a my odczujemy sztywność kolan. Picie przynajmniej 1,5 l wody dziennie to podstawa. I nie wliczamy w to innych napojów, takich jak soki, kawa czy herbata.

Suplementacja

Do najcenniejszych suplementów diety wzmacniających stawy kolanowe zaliczamy:

• kolagen do picia – jako podstawowe białko budulcowe nie tylko stawów kolanowych, ale i wszystkich innych oraz skóry i narządów wewnętrznych. Jego naturalna produkcja spada od 25. roku życia, wtedy powinno się rozpocząć suplementację;
• kwas hialuronowy – jedna cząsteczka kwasu hialuronowego może związać aż 250 cząsteczek wody, wpływa więc pozytywnie na nawodnienie organizmu i zwiększa przyswajanie wypijanej wody;
• acerola – jako źródło witaminy C niezbędnej dla zachowania wysokiej kondycji stawów kolanowych. Dodatkowo witamina C zwiększa przyswajanie kolagenu, dlatego rekomenduje się przyjmowanie tych suplementów łącznie;
• witamina D – jej źródła pokarmowe praktycznie nie istnieją, jest produkowana po ekspozycji ciała na słońce. Ze względu na powszechne jej niedobory związane z warunkami klimatycznymi w Polsce z suplementacji witaminy D powinny korzystać wszystkie osoby, także dzieci, seniorzy czy kobiety ciężarne.

Dodatkowo warto rozważyć przyjmowanie Chlorelli, która oczyszcza organizm z toksyn. Jak wiadomo, zanieczyszczenie organizmu przyczynia się do wystąpienia wielu objawów, w tym bólu stawów. W dzisiejszych czasach detoksykacja ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia.

Kolagen do picia Kolagen do picia w proszku to naturalny suplement diety o smaku porzeczkowym. Opatentowana formuła Peptiplus sprawia, że biodostępność w organizmie jest na bardzo wysokim poziomie. Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Merk J., Horstmann T., Zdrowe kolana, Wydawnictwo Medpharm, Wrocław 2021.
2. Kilian-Pięta E., Witamina C jako niezbędny składnik dla skóry człowieka oraz czynniki determinujące jej wchłanianie, Kosmetologia Estetyczna, 1/2019.
3. Morąg M., Burza A., Budowa, właściwości i funkcje kolagenu oraz elastyny w skórze, Journal of Health Study and Medicine, 2/2017.
4. Kucia M., Właściwości i zastosowanie kwasu hialuronowego w kosmetologii i medycynie estetycznej, Kosmetologia Estetyczna, 4/2017.