Węglowodany to organiczne związki chemiczne zbudowane z atomów węgla, wodoru i tlenu. Dzieli się je na związki proste (monosacharydy) i złożone (oligosacharydy i polisacharydy). Pełnią ważną rolę w diecie człowieka, działając jako prebiotyki, dodając energii, będąc budulcem i wiele innych. Można znaleźć je powszechnie w produktach spożywczych, zwłaszcza pochodzenia roślinnego.
Węglowodany – charakterystyka
Węglowodany dzielimy na monosacharydy, oligosacharydy i polisacharydy. Zdrowa dieta każdego człowieka powinna zawierać 50-70% węglowodanów, zwłaszcza tych o charakterze złożonym. Omawiane związki wykazują w swojej budowie przynajmniej kilka grup hydroksylowych i co najmniej jedną grupę karbonylową, aldehydową lub ketonową. Produkowane są zwłaszcza przez rośliny w procesie zwanym fotosyntezą. Zwierzęta także wykazują zdolność wytwarzania niektórych węglowodanów z tłuszczu i białka, lecz mimo tego większość pochodzi od roślin
Monosacharydy to związki, których nie możemy przekształcić na drodze hydrolizy w mniejsze cząsteczki. Zawierają od 3 do 10 atomów węgla w cząsteczce. Oligosacharydy zawierają od 3 do 10 cząsteczek monosacharydów, z kolei polisacharydy to wielocukry zbudowane z powyżej 10 cząsteczek monosacharydów.
Do grona najpopularniejszych monosacharydów zaliczamy następujące: ryboza, deoksyryboza, glukoza, fruktoza, mannoza i galaktoza. Do najważniejszych oligosacharydów zaliczmy: sacharozę, laktozę, maltozę, z kolei wśród polisacharydów wyróżnia się między innymi skrobię, glikogen, celulozę czy inulinę.
Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
Jeden z podziałów wyróżnia węglowodany:
- przyswajalne (podlegające trawieniu i wchłanianiu w układzie pokarmowym): np. glukozę, fruktozę czy laktozę. Ich spożycie wpływa na podwyższenie poziomu glukozy we krwi, są więc dobrym źródłem energii;
- nieprzyswajalne (niepodlegające trawieniu i wchłanianiu w układzie pokarmowym), wchodzące w skład błonnika pokarmowego. Ich spożycie nie wpływa na wzrost glikemii i podaż energii, jednak mają znaczenie dla prawidłowego trawienia i perystaltyki jelit. Przykładem jest skrobia.
Urozmaicona dieta człowieka powinna zawierać zarówno węglowodany przyswajalne, jak i nieprzyswajalne, o ile nie ma ku temu zdrowotnych przeciwwskazań.
Węglowodany w diecie człowieka
1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kcal. Ich spożycie jest ważne celem zachowania zbilansowanej i urozmaiconej diety, pamiętając, aby skłaniać się ku spożywaniu węglowodanów złożonych, zamiast węglowodanów prostych. To podstawowe źródło energii dla wszystkich komórek i tkanek, zwłaszcza jednak dla mózgu, mięśni, wątroby, serca, jelit i erytrocytów. Mogą być magazynowane w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie, a następnie wykorzystywane w momencie zwiększonego zapotrzebowania na energię. Pozostałe funkcje węglowodanów:
- budowanie kwasów DNA i RNA (ryboza, deoksyryboza);
- tworzenie struktur wszystkich tkanek, wspólnie z tłuszczami i białkami;
- regulacja poziomu odczuwania głodu i sytości, głównie przez kontrolę syntezy glukozy i insuliny;
- tworzenie ważnych aminokwasów;
- utrzymanie mikroflory jelitowej w odpowiedniej kondycji.
Monosacharydy zwiemy również węglowodanami prostymi. Ich nadmiar w diecie człowieka jest niezdrowy i stanowi czynnik ryzyka licznych schorzeń metabolicznych.
Nadmiar węglowodanów
Nadmiar cukrów prostych zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak między innymi:
- nadwaga;
- otyłość;
- hipercholesterolemia;
- hiperlipidemia;
- miażdżyca;
- cukrzyca typu 2;
- insulinooporność;
- próchnica zębów;
- nadciśnienie tętnicze;
- stłuszczenie wątroby;
- problemy dermatologiczne, np. trądzik czy łojotokowe zapalenie skóry.
Cukry proste nie tylko zwiększają ryzyko rozwoju tych problemów, ale i zaostrzają ich objawy, jeśli już wystąpią. Niestety, w dzisiejszych czasach obserwuje się nadmierne spożycie cukrów prostych kosztem obniżonego spożycia cukrów złożonych.
Niedobór węglowodanów
Niedobór węglowodanów odnosi się przede wszystkim do cukrów złożonych, co może wystąpić u osób, które stosują mało urozmaiconą, niezdrową dietą bogatą w słodycze, fast-foody czy jasne pieczywo i jasny makaron. Znacznie zdrowiej jest więc wybierać produkty pełnoziarniste, ciemny ryż i makaron oraz różnego rodzaju kasze. Konsekwencjami niedostatecznego spożycia węglowodanów złożonych są przede wszystkim zaburzenia trawienia (zaparcia, wzdęcia, bóle brzucha) oraz przewlekłe zmęczenie i senność. Wzrasta również ryzyko hipoglikemii, kamicy żółciowej czy nawet chorób sercowo-naczyniowych.
W zależności od poziomu aktywności, wieku i stylu życia, węglowodany powinny dostarczać 45-65% energii w codziennej diecie.
Polecane produkty:
|
Spirulina i chlorella
Spirulina i chlorella wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, w tym również z metali ciężkich. Ponadto wspiera budowanie naturalnej odporności, odmładzanie organizmu, pomaga w likwidacji zaparć, przyspiesza metabolizm i regenerację uszkodzonych tkanek Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
- Seignalet J., Odżywianie czyli trzecia medycyna, Wydawnictwo Vital, Białystok 2017.
- Lebiedzińska A., Węglowodany w diecie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3/2008.
- Kiliańska A., Chlebna-Sokół D., Ocena wartości odżywczej całodziennych racji pokarmowych dzieci łódzkich w wieku szkolnym – składniki podstawowe, Przegląd Pediatryczny, 1/2008.
