Omega 3

Omega 3 (wraz z omega 6) wchodzą w skład niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które należy dostarczać wraz z pożywieniem. Obecne są między innymi w roślinie takiej jak Pachnotka zwyczajna, algach czy rybach morskich. Omega 3 przyczynia się do utrzymania zdrowia oraz sprawności całego organizmu, dlatego od dawna zaleca się regularne spożywanie tego rodzaju kwasów tłuszczowych.

Omega 3
Ryc. 1. Ostatnie wiązanie podwójne lokalizuje się przy szóstym od końca atomie węgla na łańcuchu węglowodorowym.

Omega 3 – co to jest?

Najbardziej skoncentrowane źródło energii w pożywieniu człowieka stanowią tłuszcze, które są źródłem kwasów tłuszczowych. Dostarczają przy tym około 9 kcal na każdy gram zawarty w pożywieniu. Kwasy tłuszczowe stanowią podstawowy materiał budulcowy, z którego ludzki organizm czerpie składniki strukturalne komórek, tkanek i narządów oraz do syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych.

Do najważniejszych kwasów omega 3 należą:

  • kwas alfa-linolenowy (ALA) – który jest prekursorem całej grupy kwasów tłuszczowych omega 3. Występuje pod postacią estru z gliceryną, a jego główne źródła stanowią tłuszcze roślinne;
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) – jest niezbędny do przekazywania informacji pomiędzy włóknami nerwowymi, dlatego często stanowi składnik suplementów diety zwiększających koncentrację. Jego źródłem są przede wszystkim ryby morskie;
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – wykazuje wszechstronne działanie na wiele układów organizmu. Jego głównym źródłem (tak jak w przypadku EPA) są ryby.

 

Tkanki ludzkie nie są w stanie syntezować kwasów omega 3 (jak również omega 6), muszą zatem być one dostarczone wraz z pokarmem. Uznaje się, że średni i najbardziej optymalny stosunek spożycia omega 6 do omega 3 wynosi mniej niż 5:1. Ze względu na korzystne działanie substancji na rozwój płodu zaleca się suplementację omega 3 kobietom w ciąży.

Omega 3 – źródła

Kwasy omega 3 zalicza się do niezbędnych składników diety, ponieważ pełnią one wiele bardzo ważnych funkcji w organizmie. Niestety ludzki ustrój nie posiada zdolności ich samodzielnego syntezowania, zatem należy zatroszczyć się o ich podaż wraz z pokarmem lub suplementacją.

Bogatym źródłem omawianej grupy kwasów tłuszczowych są głównie algi i tłuste ryby morskie, które się nimi żywią, np. łosoś, makrela czy sardynka. Warto również wspomnieć o owocach morza. Bardzo duże ilości tego rodzaju substancji można także znaleźć w olejach roślinnych, takich jak np. olej z pachnotki zwyczajnej, olej sojowy, olej rzepakowy, olej z wiesiołka, olej lniany i innych. Do pozostałych źródeł tych kwasów (nieco mniej bogatych) zalicza się zielone warzywa liściaste.

Substancji tych może dostarczać suplementacja, nie należy jednak przekraczać zalecanej dawki dziennej. Badania wykazały, że suplementy diety zachowujące odpowiedni stosunek omega 6 do omega 3 skutecznie zmniejszają zachorowalność na chorobę niedokrwienną serca, a także śmiertelność z powodu incydentów sercowych.

Omega 3 – na co?

Kwasy omega 3 między innymi wchodzą w skład fosfolipidów oraz estrów cholesterolu, które z kolei tworzą struktury błonowe w komórkach. Tego rodzaju tłuszcze działają wielokierunkowo na organizm człowieka i jego układy.

Układ sercowo-naczyniowy

Na samym początku warto wspomnieć o układzie sercowo-naczyniowym. NNKT należą do głównych składników budulcowych komórek oraz wykazują działanie przeciwarytmiczne, przeciwzakrzepowe, przeciwmiażdżycowe i przeciwzapalne. Dodatkowo poprawiają funkcję śródbłonka naczyń. Spożycie omega 3 pośrednio wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi poprzez zwiększanie poziomu substancji rozkurczających naczynia krwionośne.

Podsumowując, regularne spożycie odpowiedniej ilości może hamować rozwój choroby niedokrwiennej serca, choroby wieńcowej serca, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego krwi.

Skóra i wzrok

Spożycie omega 3 korzystnie oddziałuje na skórę i działa leczniczo w przypadku niektórych jej schorzeń. Przykładem może być atopowe zapalenie skóry (AZS), przy którym zaleca się zwrócenie uwagi na odpowiedni poziom jego spożycia. DHA jest ponadto podstawowym składnikiem budulcowym błon komórkowych czopków i pręcików siatkówki oka, które natomiast odpowiadają za widzenie nocne i barwne.

Omega 3 w ciąży

Kwas DHA w szczególności zaleca się kobietom w ciąży. Jest ważnym składnikiem strukturalnym tkanki nerwowej i odgrywa zasadniczą rolę w jej rozwoju podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie. Największy przyrost tego kwasu obserwuje się w mózgu w okresie życia płodowego i w ciągu pierwszych 2 lat życia dziecka.

Zbyt niski poziom DHA w diecie kobiety przyczynia się do skrócenia czasu trwania ciąży, a także do niskiej masy urodzeniowej noworodka. Niedobór tej substancji u dzieci powoduje z kolei obniżenie ostrości widzenia i zdolności uczenia się w późniejszym wieku.

Pozostałe właściwości omega 3

Pozostałe właściwości omega 3 obejmują:

  • działanie przeciwzapalne i antyalergiczne – w efekcie hamowania nadmiernej odpowiedzi immunologicznej, a także ostrości przebiegu procesów zapalnych w etiologii bakteryjnej czy wirusowej;
  • hamowanie rozwoju cukrzycy typu II – ponieważ niski poziom tych kwasów w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych wiąże się ze wzrostem ich odporności na insulinę;
  • działanie antynowotworowe;
  • ochronę układu odpornościowego;
  • działanie przeciwdepresyjne – poprzez wspomaganie prawidłowego funkcjonowania błon komórek nerwowych w korze mózgu;
  • regulację masy ciała – hamujący wpływ na lipogenezę, przez co hamuje rozwój znacznej otyłości;
  • redukują stężenie triacylogliceroli w osoczu krwi;
  • normalizują ciśnienie krwi poprzez zwiększanie poziomu prostacyklin;
  • działają przeciwzakrzepowo zmniejszając podatność trombocytów do zlepiania się w wyniku hamowania tworzenia substancji silnie protrombotycznych;
  • wpływają korzystnie na stan skóry i wspomagają leczenie jej dolegliwości.

 

Można zatem powiedzieć, że omega 3 wpływa korzystnie nie tylko na zachowanie pełnej sprawności fizycznej, ale również umysłowej. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych dostarczony wraz z pożywieniem może ulegać przemianom enzymatycznym. W efekcie tych procesów powstają niezbędne substancje, takie jak np. hormony tkankowe. Na końcu należy dodać, że wiele mówi się również o spowalnianiu procesów starzenia się komórek oraz przyspieszaniu ich regeneracji przez omega 3.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Kolanowski W., Funkcje i przemiany metaboliczne wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3/2013.
  2. Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, Nauka. Technologia. Jakość, 6/2011.
  3. Dutkowska A., Rachoń D., Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego, Choroby Serca i Naczyń, 3/2015.
  4. Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 2/2013.
  5. Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69/2015.
  6. Duda M., Wielonasycone kwasy tłuszczowe omega-3 jako modulatory wewnątrzkomórkowych szlaków przekazywania sygnałów, Postępy Biochemii, 2/2012.

Może Cię zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

0