Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? To pytanie zadaje sobie wiele osób dążących do redukcji masy ciała, zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej i tym samym ogólnej poprawy stanu zdrowia oraz sylwetki. Warto podkreślać, że znaczenie ma nie tylko śniadanie, ale i wszystkie pozostałe posiłki w ciągu dnia, ogólny bilans kaloryczny oraz poziom codziennej aktywności fizycznej.
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć?
Jeśli celem jest redukcja masy ciała, śniadanie powinno być sycące, bogate w białko i błonnik oraz umiarkowane pod względem kalorii. Taki posiłek pomaga dłużej utrzymać uczucie sytości i może ograniczać podjadanie w ciągu dnia. Może bazować na:
- jajkach – np. jajka po turecku, jajka po benedyktyńsku, wszelkie omlety, zwłaszcza z płatkami owsianymi lub na bazie białka w proszku czy serka twarogowego, zwykłe jaja gotowane lub na miękko, jajecznica;
- jogurcie naturalnym lub skyrze – przykładem jest choćby skyr z ulubionymi, niskokalorycznymi owocami, płatkami musli, orzechami, białkiem w proszku. Choć takie śniadanie zawiera węglowodany, wysoka zawartość białka i zdrowych tłuszczów nienasyconych zapewni uczucie sytości na dłużej, co uchroni nas przed podjadaniem, zwłaszcza słodyczy, mimo że samo śniadanie ma słodki smak;
- twarogu – wystarczy zmieszać chudy twaróg z jajkiem, rzodkiewką, szczypiorkiem, nasionami chia i podać na żytnim pieczywie, by nie tylko się nasycić, ale i smacznie oraz zdrowo zjeść. Można również dodać na kanapkę chudą wędlinę, np. z kurczaka;
- świeżych owocach i warzywach – które zawierają mnóstwo błonnika pokarmowego, który po spożyciu pęcznieje w jelitach i daje uczucie sytości na długi czas. Dodatkowo zgodnie z rekomendacjami WHO ds. żywienia, warzywa i owoce powinny być elementem każdego posiłku w ciągu dnia.
Przykłady zdrowych, urozmaiconych i zbilansowanych śniadań wspierających redukcję masy ciała:
- owsianka na chudym mleku lub napoju roślinnym z borówkami, malinami i łyżką orzechów;
- omlet z 2 jaj ze szpinakiem i pomidorami;
- skyr z płatkami owsianymi, truskawkami i nasionami chia;
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem, rzodkiewką i szczypiorkiem;
- jajecznica z dwóch jaj z warzywami i kromką chleba razowego;
- koktajl z kefiru, banana, garści szpinaku i płatków owsianych;
- twarożek z warzywami oraz kromką chleba pełnoziarnistego.
Zwłaszcza wszelkie smoothies i koktajle owocowo-warzywne bardzo dobrze sprawdzają się na drugie śniadanie, czyli jako apetyczna i sycąca przekąska przed obiadem, chroniąca nas przed podjadaniem.
Czego unikać?
Chcąc zredukować masę ciała i zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, na śniadanie oraz w pozostałych posiłkach w ciągu dnia należy unikać:
- słodkich płatków śniadaniowych;
- drożdżówek i słodkich bułek, białego pieczywa;
- dużych ilości dżemów i kremów czekoladowych;
- słodzonych jogurtów i napojów;
- śniadań opartych głównie na cukrach prostych.
Do picia znacznie lepiej sięgnąć po kawę zbożową bez cukru niż po słodkie kakao, podobnie przeciwwskazane są soki i nektary ze sklepów. Jeśli chcemy wypić sok do śniadania, korzystniej będzie wycisnąć go samodzielnie z pomarańczy.
Co jeść na śniadanie, żeby schudnąć? Wskazówki
Należy postarać się, aby śniadanie zawierało 20-30 g białka (np. z jaj, nabiału lub produktów roślinnych). Do każdego śniadania należy dodać warzywa lub owoce jako źródło błonnika. Zarówno do śniadania, jak i w ciągu dnia, należy pić wodę lub niesłodzoną herbatę zamiast słodzonych napojów. Samo śniadanie nie decyduje o utracie masy ciała, najważniejszy jest umiarkowany deficyt kaloryczny i dobrze zbilansowana dieta w ciągu całego dnia poparta systematyczną aktywnością fizyczną. Jeśli nie mamy wiedzy z zakresu układania diet redukcyjnych, warto skonsultować się z dietetykiem klinicznym.
Polecane produkty:
|
Spirulina i chlorella
Spirulina i chlorella wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, w tym również z metali ciężkich. Ponadto wspiera budowanie naturalnej odporności, odmładzanie organizmu, pomaga w likwidacji zaparć, przyspiesza metabolizm i regenerację uszkodzonych tkanek
Zobacz więcej...
|
Bibliografia
- Noczyńska A., Dębogórska D., Jadłospisy dla dzieci i młodzieży z nadwagą i otyłością, Wrocław 2020.
- https://diety.nfz.gov.pl/images/plany_pdf/Dieta%20Nadwaga%20i%20%20Otylo%C5%9B%C4%87%20-%20pr%C3%B3bny%20plan%20na%203%20dni.pdf.
- Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.
