Zdrowe tłuszcze nienasycone

Zdrowe tłuszcze nienasycone są nieodłącznym elementem zdrowej diety każdego człowieka, bez względu na wiek, płeć, stan zdrowia czy tryb życia. Stanowią źródło energii, materiał budulcowy błon komórkowych, substancję, w której rozpuszczają się hormony i witaminy. Są również produktem wykorzystywanym przez organizm do syntezy wielu ważnych związków.

Zdrowe tłuszcze nienasycone – charakterystyka

Tłuszcze są podstawowym, wysokoenergetycznym składnikiem żywności. Uważa się jednak, że wysoki poziom spożycia tych składników, jak i niewłaściwy ich skład mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka zagrożenia chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak:

• otyłość;
• zaburzenia układu krążenia;
• nowotwory jelita grubego;
• nowotwory piersi;
• osłabienie układu odpornościowego.

Najistotniejsze jest, aby tłuszcze w diecie człowieka były rzeczywiście zdrowe, czyli nienasycone. Nadmiar tłuszczów nasyconych i trans jest już szkodliwy.

Zdrowe tłuszcze dzieli się na:

• jednonienasycone – tzw. MUFA. Zawierają w swoim składzie tylko jedno wiązanie podwójne;
• wielonienasycone – zawierają w swoim składzie co najmniej dwa wiązania podwójne.

Dodatkowo zdrowe tłuszcze dzieli się na te pochodzące z rodziny Omega 3, Omega 6 oraz Omega 9 i jest to zdecydowanie najczęściej stosowany podział.

Do rodziny kwasów Omega 3 należą:

• kwas a-linolenowy (ALA), eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Z kolei do rodziny Omega- 6 zalicza się:

• kwas linolowy (LA), kwas g-linolenowy (GLA) oraz kwas arachidonowy (AA).

Przykładowe kwasy Omega 9 to:

• kwas oleinowy, kwas erukowy, kwas nerwonowy.

Źródła zdrowych tłuszczów nienasyconych

Jako szczególnie wartościowe pod względem zawartości NNKT (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe) uznaje się ryby, zwłaszcza tłuste, pochodzenia morskiego jak makrela, łosoś czy śledź atlantycki. Zwiększenie udziału wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3 w diecie można uzyskać, spożywając co najmniej 200-300 g ryb tygodniowo, co zapewnia około 0,3 g EPA i DHA dziennie. Cennymi źródłami NNKT, w szczególności Omega 6, są: nasiona (słonecznika, sezamu, dyni), orzechy (pistacje, migdały), siemię lniane, soja, zielone warzywa liściaste.

Wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów znajdziemy ponadto w roślinnych olejach nierafinowanych, tłoczonych na zimno. Za bardzo dobre źródło Omega 3 uznaje się olej z pachnotki zwyczajnej, olej z orzechów włoskich, olej lniany oraz olej z lnianki siewnej. W dzisiejszych czasach ceni się również m.in. olej z czarnuszki siewnej, olej makadamia oraz olej kokosowy. Ważne, aby podstawowa dieta każdego dnia dostarczała odpowiedniej ilości tłuszczów nienasyconych oraz aby pilnować proporcji, które prezentują się następująco: stosunek co najmniej 5:1 dla przewagi Omega 3 w diecie.

Zdrowe tłuszcze nienasycone – wpływ na zdrowie

Zdrowe tłuszcze nienasycone są niezwykle wartościowe dla całego układu sercowo-naczyniowego, ponieważ obniżają poziom złego cholesterolu LDL, obniżają nadmiernie wysokie ciśnienie tętnicze oraz redukują stany zapalne, które są tak charakterystyczne dla miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, choroby zakrzepowo-zatorowej i innych problemów tego układu. Jako że NNKT zmniejszają stany zapalne i działają silnie antyoksydacyjnie, zmniejszają też ryzyko chorób przewlekłych uznawanych za tzw. choroby cywilizacyjne, których rozwój koreluje z nadmiarem wolnych rodników tlenowych. Są nimi m.in. alergie, nowotwory, depresja, schorzenia dermatologiczne.

Zdrowe tłuszcze nienasycone bardzo dobrze wpływają na czynność i strukturę układu nerwowego, ponieważ budują błony komórkowe, w tym błony neuronów. Tym samym poprawiają przekaźnictwo nerwowe, pamięć, koncentrację i koordynację ruchową. U osób starszych zmniejszają ryzyko demencji (zaburzeń pamięci), zaś u dzieci i młodzieży przyczyniają się do szybszego przyswajania nowych informacji, a więc m.in. do nauki i poznawania świata.

Dodatkowo, tego typu tłuszcze pomagają utrzymać właściwe nawilżenie skóry, regenerują ją, wspierają prawidłowe widzenie oraz wzmacniają odporność organizmu. Ich odpowiednio wysoki poziom zmniejsza częstotliwość infekcji oraz łagodzi ich przebieg, jeśli już wystąpią.

Olej z czarnuszki Czarnuszka to wszechstronny, naturalny produkt o potwierdzonym, niezwykle szerokim działaniu. Wykazuje właściwości m.in. antyseptyczne, antywirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, przeciwalergiczne ... Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Achremowicz K., Szary-Sworst K., Wielonienasycone kwasy tłuszczowe czynnikiem poprawy stanu zdrowia człowieka, Żywność. Nauka. Technologia. Jako , 2005, 3 (44), 23 -35.
2. Sąsiadek W., Michalski J., Ulatowski P., Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach, Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 542/2018.