Witaminy

Witaminy to związki organiczne, które nie są składnikami budulcowymi ani nie dostarczają energii, jednak są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Śladowe ilości witamin z grupy B oraz witaminy K organizm może produkować samodzielnie, jednak nie są one wystarczające dla zachowania zdrowia. Wszystkie witaminy powinniśmy dostarczać wraz z dietą, a jeśli nie jest to w pełni możliwe wraz z suplementami diety.

Witaminy

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach oraz rozpuszczalne w wodzie. W pierwszej grupie znajdziemy witaminę A, witaminę D, witaminę E oraz witaminę K. Ich krótka charakterystyka prezentuje się następująco:

  • witamina A – wspiera prawidłowe widzenie i rozwój tkanki kostnej, stymuluje wzrost włosów i paznokci oraz odpowiada za integralność błon komórkowych. Dodatkowo bierze udział w produkcji erytrocytów oraz wzmacnia odporność. Znajdziemy ją m.in. w maśle, jajkach, nabiale, rybach, dyni oraz zielonych warzywach liściastych;
  • witamina D – utrzymuje właściwy poziom wapnia i fosforu w organizmie, wspiera wytrzymałość i gęstość kości, chroni przed krzywicą i osteoporozą oraz wzmacnia odporność. Synteza następuje w momencie ekspozycji skóry na promieniowanie słoneczne. Uważa się, że każdy człowiek bez względu na wiek powinien suplementować witaminę D;
  • witamina E – silny przeciwutleniacz, zwany witaminą młodości. Opóźnia procesy starzenia się skóry, reguluje procesy metaboliczne oraz nawilża skórę. Jej dobrymi źródłami są Chlorella, Spirulina, orzechy, oleje roślinne, ziarna, a także zielone warzywa liściaste;
  • witamina K – jest niezbędna dla prawidłowego krzepnięcia krwi, ponieważ katalizuje reakcję syntezy protrombiny i trombiny. Dodatkowo wspiera zdrowie tkanki kostnej i bierze udział w procesach enzymatycznych. Znajdziemy ją m.in. w szparagach, zielonych warzywach liściastych oraz wszelkich innych, które są jednocześnie dobrym źródłem chlorofilu.

 

Suplementując powyższe witaminy, warto mieć na uwadze ich charakter – są rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego przyjmujemy je po spożyciu posiłku zawierającego tłuszcze bądź wspólnie z kwasami omega 3.

Witamina C

Witamina C (inaczej: kwas askorbinowy) to zdecydowanie najbardziej znana witamina. Wiąże się ją głównie ze wspieraniem odporności, ponieważ działa silnie antyoksydacyjnie oraz pomaga komórkom układu odpornościowego wychwytywać i neutralizować patogeny chorobotwórcze. Warto jednak wiedzieć, że dodatkowo przyspiesza gojenie się ran, uszczelnia naczynia krwionośne i wspiera cały układ sercowo-naczyniowy, aktywuje liczne enzymy oraz bierze udział w produkcji kolagenu. Ułatwia także przyswajanie żelaza z posiłków.

Witamina C rozpuszcza się w wodzie. Jej najbogatszym znanym źródłem jest acerola – niewielkie owoce przypominające swoim wyglądem wiśnie. Innymi źródłami mogą być owoce goji i acai, natka pietruszki, czarna porzeczka, owoce dzikiej róży, papryka, brokuły, Spirulina i Chlorella.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie. Do ich grona należą:

  • witamina B1 (tiamina) – przyspiesza gojenie się ran, warunkuje właściwe działanie układu nerwowego i jest niezbędna w procesach dążących do pozyskania energii. Znajdziemy ją w żółtkach jaj, drożdżach, ziarnach i pestkach oraz orzechach;
  • witamina B2 (ryboflawina) – bierze udział w produkcji erytrocytów i kortyzolu, wspiera prawidłowe widzenie oraz odporność. Znajduje się w mięsie, grzybach, warzywach strączkowych i tłustym mleku;
  • witamina B3 (niacyna) – utrzymuje skórę w dobrej kondycji, wspiera prawidłową cyrkulację krwi, zmniejsza bóle głowy i obniża nadmierne ciśnienie tętnicze. Jej źródłami są m.in. orzechy, wątróbka, ryby, drób, owoce;
  • witamina B4 (cholina) – jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu, zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych i wspiera pamięć. Znajduje się w mięsie, rybach, wątróbkach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych i orzechach;
  • witamina B5 (kwas pantotenowy) – ma duży wpływ na porost włosów, przyspiesza regenerację skóry, uczestniczy w produkcji enzymów i hormonów. Znajduje się m.in. w wątróbce, czerwonym mięsie, rybach, jajach, otrębach i serach dojrzewających;
  • witamina B6 (pirydoksyna) – wspiera kondycję skóry i włosów, reguluje pracę gruczołów łojowych, podnosi odporność i reguluje czynność układu nerwowego. Znajdziemy ją w zbożach, orzechach, bananach i mleku;
  • witamina B7 (biotyna) – odpowiada za dobrą kondycję skóry, włosów i paznokci, uczestniczy w produkcji kwasów nukleinowych oraz w procesach krzepnięcia krwi. Znajduje się w produktach mącznych, pomidorach, szpinaku, marchewkach i orzechach;
  • witamina B9 (kwas foliowy) – zapobiega ciężkim wadom rozwojowym płodu, jest niezbędna nie tylko na etapie ciąży. Bierze udział w produkcji hormonów szczęścia, stymuluje właściwy wzrost oraz poprawia płodność. Jej źródłami są kiełki, zielone warzywa liściaste, drożdże, jajka, ziarna zbóż;
  • witamina B12 (kobalamina) – bierze udział w erytropoezie, warunkuje działanie układu nerwowego i uczestniczy w metabolizmie pozostałych związków pokarmowych. Znajduje się w rybach, mięsie, mleku, żółtkach jaj.

 

Wszystkie powyższe witaminy znajdziemy także w algach, takich jak Spirulina czy Chlorella. Mając zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B lub stosując diety roślinne, warto rozważyć ich suplementację.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Zając M., Witaminy i mikroelementy, Wydawnictwo Kontekst, Poznań 2000.
  2. Otto-Buczkowska E., Chwalba A., Witamina D w zaburzeniach metabolizmu glukozy, Forum Medycyny Rodzinnej, 2/2017.
  3. Karmańska A., Karwowski B., Rola witaminy K w metabolizmie kości, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 1/2015.
  4. Szymańska-Pasternak J., Janicka A., Bober J., Witamina C jako oręż w walce z rakiem, Onkologia w Praktyce Klinicznej, 1/2011.
    Lizoń M., Bieżanowska-Kopeć R., Leszczyńska T., Bodziarczyk I., Zawartość witamin z grupy B w całodziennych racjach
  5. pokarmowych młodzieży gimnazjalnej, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 6/2007.

Może Cię zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

0