Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna jest optymalnym sposobem żywienia, który wspiera redukcję stanów zapalnych. Rekomenduje się ją współczesnym ludziom, jako że większość osób zbyt często sięga po produkty wysokoprzetworzone i o złym składzie, co długoterminowo przyczynia się do pogorszenia stanu zdrowia. Obecnie widać zwłaszcza nasilanie się stanów zapalnych, co predysponuje do powstawania m.in. nowotworów. Dieta przeciwzapalna opiera się na spożywaniu świeżych, nieprzetworzonych produktów bogatych w antyoksydanty, zdrowe tłuszcze, błonnik i związki przeciwzapalne, przy jednoczesnym ograniczeniu cukrów prostych, tłuszczów trans i żywności wysoko przetworzonej.

Dieta przeciwzapalna

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to starannie skomponowany jadłospis mający na celu redukcję stanów zapalnych w organizmie i przeciwdziałanie ich pojawianiu się. Taka dieta składa się więc z określonych produktów, lecz obejmuje też wykluczenie innych, które mogą nasilać stany zapalne. Za kluczowe elementy diety przeciwzapalnej uznaje się:

  • owoce i warzywa – jednak tu należy pilnować, aby nie były opryskiwane oraz aby do ich uprawy nie stosowano sztucznych nawozów, pestycydów, herbicydów. Warzywa należy spożywać w każdym posiłku, zaś owoce powinny stanowić 2-3 porcje dziennie, np. jako przekąska lub element dania głównego. Ze względu na zawartość węglowodanów, owoców nie powinno się spożywać przed pójściem spać. Szczególne właściwości przeciwzapalne wykazują: aronia, maliny, truskawki, borówki, jeżyny, grejpfrut, zielone warzywa liściaste takie jak szpinak czy kapusta, a także buraki, marchew, cebula czy czosnek;
  • nasiona i orzechy – głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3, które mają potwierdzone właściwości przeciwzapalne;
  • oleje roślinne – w szczególności olej lniany, olej z lnianki siewnej czy olej z orzechów włoskich również ze względu na zawartość Omega 3 (i ich przewagę nad Omega 6). Ostatnimi czasy podkreśla się jednak znaczenie oleju z czarnuszki siewnej, której właściwości przeciwzapalne, antyalergiczne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe zostały niejednokrotnie potwierdzone.

Dieta przeciwzapalna powinna obejmować wszystkie grupy składników odżywczych: węglowodany, białka i tłuszcze. Jednak węglowodany powinny pochodzić głównie z produktów pełnoziarnistych oraz z warzyw i owoców. Białka najlepiej przyswajają się, jeśli są pełnowartościowe, a więc jeśli pochodzą z produktów zwierzęcych. Zaś tłuszcze najlepiej, aby były to tłuszcze roślinne, a nie tłuszcze nasycone.

Zobacz również: Najsilniejsze produkty przeciwzapalne.

Dieta przeciwzapalna – czego unikać?

Będąc na diecie przeciwzapalnej, należy bezwzględnie unikać:

  • żywności wysokoprzetworzonej, a więc np. gotowych dań do odgrzania w mikrofali, fast-foodów, słodyczy. Wiele produktów przetworzonych zawiera duże ilości tych składników, których nadmiar może prowadzić do otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i innych chorób przewlekłych. Są to zwłaszcza: nadmiar soli, cukrów prostych, substancji konserwujących, sztucznych barwników. Co więcej, uznaje się, że mają one właściwości uzależniające, dlatego tak trudno zrezygnować z niezdrowej żywności;
  • nadmiaru soli – prowadzi do zatrzymania wody w organizmie, zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową, nasila stany zapalne;
  • tłuszczów trans – zwiększają ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, pogarszają profil lipidowy krwi, prowadzą do licznych chorób przewlekłych;
  • alkoholu – nie od dziś wiadomo, że jest to źródło wielu substancji toksycznych. Alkohol, nawet niewielka jego dawka, silnie zaostrza stany zapalne w organizmie i wywołuje nowe.

Dodatkowo rekomenduje się ograniczanie spożycia kwasów tłuszczowych Omega 6 na rzecz większego spożycia Omega 3. Chociaż tłuszcze Omega 6 są niezwykle istotne dla zdrowia, nadmierna ilość może prowadzić do stanów zapalnych. W diecie liczy się więc ich prawidłowy stosunek, który optymalnie wynosi co najmniej 5:1 dla przewagi Omega 3.

Dieta przeciwzapalna – dla kogo?

Dieta przeciwzapalna jest wskazana każdemu współczesnemu człowiekowi, jako że w dzisiejszych czasach większość produktów dostępnych na sklepowych półkach można zaliczyć do żywności niezdrowej. W szczególności wskazana jest jednak następującym grupom konsumentów:

  • osoby z nadwagą i otyłością;
  • osoby z chorobami cywilizacyjnymi takimi jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory, alergie, łuszczyca, łojotokowe zapalenie skóry, zespół jelita drażliwego i wiele innych;
  • osoby zmęczone, ospałe, zmagające się z brakiem energii, sennością, brakiem motywacji;
  • pary starające się o potomstwo oraz kobiety ciężarne i karmiące piersią;
  • sportowcy i osoby aktywne fizycznie;
  • seniorzy;
  • osoby z osłabioną odpornością lub stosujący antybiotykoterapię.

Dieta przeciwzapalna uznawana jest za jedną z najzdrowszych, a przedstawicielem jej jest choćby dieta śródziemnomorska. Wpływa korzystnie nie tylko na wyciszanie stanów zapalnych i zmniejszanie ilości wolnych rodników tlenowych w organizmie, ale i intensywnie wzmacnia układ sercowo-naczyniowy, co zostało niejednokrotnie potwierdzone badaniami klinicznymi.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Rojek-Ledwoch M., Dieta przeciwzapalna, Wydawnictwo SBM, 2024.
  2. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *