Białko to grupa wielkocząsteczkowych związków zbudowanych z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi. Stanowią jedne z podstawowych składników diety każdego człowieka, tuż obok węglowodanów oraz tłuszczów. Szacuje się, że białko powinno stanowić 15-20% wszystkich składników diety. Dla porównania, tłuszcze stanowią 20-30%, zaś węglowodany 45-60%.
Charakterystyka białek
Białka zbudowane są z cząsteczek węgla, wodoru, tlenu i azotu, przy czym w skład niektórych aminokwasów mogą wchodzić pierwiastki takie jak siarka, miedź, żelazo czy magnez. Te białka, które dostarczają odpowiednią ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, nazywa się białkami o wysokiej wartości biologicznej lub białkami pełnowartościowymi. Zazwyczaj pochodzą one z produktów zwierzęcych. Szacuje się, że 1 g białka dostarcza 4 kcal.
Produkcja białek odbywa się w rybosomach. Należy wiedzieć, że białka budują organizmy wszystkich zwierząt, ale również wirusów. Ze względu na skalę przestrzenną, pełną strukturę białka można opisać jako I-rzędową, II-rzędową, III-rzędową lub IV-rzędową. Nie posiadają charakterystycznej temperatury topnienia. Powyżej pewnej granicy temperaturowej po prostu ulegają denaturacji (zaburzenie struktury cząsteczek białkowych), która jest nieodwracana.
Białko – źródła
Największą wartość biologiczną wykazują białka pochodzące z produktów zwierzęcych, takich jak:
- jaja – zawierają 12,5 g białka w 100 g;
- produkty mleczne – zawierają od 3 do 5 g białka w 100 g;
- mięso – zawiera nawet do 31 g białka w 100 g;
- ryby i owoce morza – zawierają od 13 do 27 g białka w 100 g.
Wysoką biodostępnością i bardzo dobrym składem wyróżnia się również białko zawarte w Spirulinie. Białka produktów roślinnych mają z reguły gorszy skład aminokwasowy w porównaniu z potrzebami organizmu człowieka. Wyjątek stanowią rośliny strączkowe, których skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów zwierzęcych. Najwyższą wartość odżywczą posiada białko soi, w następnej kolejności ciecierzycy, soczewicy i grochu. Białko znajdziemy także w produktach zbożowych, takich jak pieczywo gryczane czy płatki owsiane.
Zupełnie odrębną grupą produktów białkowych są suplementy diety w postaci proszku do mieszania z wodą lub innymi płynami. Odżywki białkowe mogą być izolatem, serwatką lub hydrolizatem białka serwatkowego. Szacuje się, że porcja izolatu białka serwatkowego zawiera nawet do 45 g białka, dlatego tego typu suplementy cieszą się ogromną popularnością wśród sportowców.
Białka – funkcje
Białka stanowią podstawowy materiał budulcowy wszystkich tkanek, m.in. narządów wewnętrznych, skóry, więzadeł, włosów, paznokci czy mięśni. Aminokwasy, które je budują, są prekursorami neurotransmitterów, np. amin katecholowych. Tworzą większą część przeciwciał, enzymów, transporterów jonów i składników krwi. Dodatkowo pełnią rolę buforów równowagi kwasowo-zasadowej i działają jako aktywatory skurczu mięśnia (aktyna i miozyna). Pozostałe istotne funkcje białek w organizmie człowieka:
- regulowanie gospodarki hormonalnej i tworzenie hormonów;
- warunkowanie prawidłowego tworzenia kwasów nukleinowych i czynników transkrypcyjnych, wpływ na rozwój płodu;
- umożliwianie wzrostu organizmu i gojenie się tkanek;
- poprawa odporności, m.in. przez produkcję przeciwciał;
- generowanie i przekazywanie sygnałów nerwowych;
- regulacja stężenia metabolitów w komórkach organizmu;
- magazynowanie ważnych związków (np. ferrytyna).
Bez odpowiednich ilości białek organizm człowieka nie jest w stanie prawidłowo funkcjonować.
Zapotrzebowanie na białko
Na dobowe zapotrzebowanie organizmu na białko wpływa wiele czynników, m.in. wiek, płeć, ogólny stan zdrowia i poziom aktywności fizycznej. Zwykle wylicza się je na podstawie masy ciała, zakładając, że dana osoba jest umiarkowanie aktywna fizycznie i zdrowa:
- dzieci i młodzież do 15. roku życia – 1,10 g / 1 kg masy ciała;
- młodzież między 16. a 18. rokiem życia – 0,95 g / 1 kg masy ciała;
- osoby dorosłe – 0,9 g / 1 kg masy ciała;
- kobiety ciężarne – 1,2 g / 1 kg masy ciała;
- kobiety karmiące piersią – 1,45 g / 1 kg masy ciała.
Zapotrzebowanie na białko wzrasta podczas znacznej aktywności fizycznej. Dlatego osoby dążące do zwiększenia przyrostu masy mięśniowej podczas ćwiczeń siłowych często sięgają po suplementy białkowe.
Polecane produkty:
|
Spirulina w proszku 100% naturalna
Spirulina w proszku od bioalgi to sproszkowana, 100% alga Spirulina platensis. Doświadczenie i wieloletnie badania sprawiły, że otrzymany produkt jest nie tylko w pełni naturalny, ale również wysokiej jakości i zawiera wysokie stężenie składników odżywczy Zobacz więcej... |
|
Spirulina w tabletkach 100% naturalna
Spirulina platensis, którą Państwu oferujemy to 100% naturalna, słodkowodna alga o wysokiej zawartości składników odżywczych. Codziennie spożywana dostarcza organizmowi niezbędne substancje wpływające na sprawne funkcjonowanie układów w ciele człowieka. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Sobotka L., Podstawy żywienia klinicznego, Wydawnictwo Scientifica, Kraków 2013.
- Bueschke M., Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Kubiak T., Alternatywne źródła białka w żywieniu człowieka, Problemy Rolnictwa Światowego, 3/2017.
- Szpendowski J., Siemianowski K., Właściwości odżywcze i funkcjonalne oraz zastosowanie kazeinianów w przetwórstwie spożywczym, Nauki inżynierskie i technologie, 3/2013.
- Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
