Magnez (łac. magnesium, symbol: Mg) jest jednym z najważniejszych pierwiastków występujących w ludzkim organizmie. Zalicza się go do berylowców w układzie okresowym pierwiastków. Magnez zmagazynowany jest głównie w mięśniach i kościach. Jego obecność można jednak zauważyć we wszystkich tkankach i komórkach organizmu.
Źródła magnezu
Magnez występuje powszechnie w ogólnie dostępnych produktach spożywczych. Do najbogatszych źródeł zalicza się:
- pestki dyni, otręby pszenne, otręby owsiane, migdały;
- kakao;
- kaszę gryczaną;
- soję;
- białą fasolę;
- gorzką czekoladę;
- ryby;
- ziemniaki;
- banany.
Ze względu na to, że omawiany pierwiastek jest składnikiem chlorofilu, znajduje się on we wszystkich warzywach zielonych. Pewne jego ilości można spotkać również w wodzie pitnej.
Mimo że pożywienie jest w stanie zapewnić odpowiednią podaż tego pierwiastka, często zauważa się jego niedobory. Wiąże się to przede wszystkim ze źle skomponowaną i mało urozmaiconą dietą oraz różnymi zaburzeniami wchłaniania. Magnez dostarczany z produktami spożywczymi wchłania się w około 50%. Wykazano, że ponad połowa Polaków dostarcza zbyt małe ilości tego pierwiastka.
Magnez – suplementacja
W niektórych przypadkach konieczna jest doustna suplementacja magnezu. Należy jednak pamiętać, że magnez w suplementach diety wchłania się stosunkowo trudno. Z tego względu zalecane są preparaty organiczne magnezu, zbliżone swoją budową do związków zawartych w pożywieniu jak mleczan, asparginian lub cytrynian, gdyż organizm najłatwiej je przyswaja. W celu poprawy wchłaniania i transportu jonów magnezu, doustne suplementy diety zawierają jednocześnie witaminę B6.
Dzienne zapotrzebowanie na magnez
Dzienne zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn powyżej 18. roku życia wynosi 350 mg, zaś u kobiet w tym samym wieku około 300 mg. Nieco mniejsze zapotrzebowanie ma młodzież od 10. roku życia. W tym przypadku chłopcy powinni dostarczać 300 mg dziennie magnezu, a dziewczęta około 250 mg.
Dzieci między 3. a 9. rokiem życia wykazują zapotrzebowanie na granicy 230 mg, zaś dzieci między 1. a 2. rokiem życia około 170 mg.
Zapotrzebowanie to wzrasta u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także podczas zwiększonego wysiłku fizycznego i przy nadmiernym lub długotrwałym stresie.
Funkcje magnezu
Magnez jest czwartym najczęściej występującym minerałem w ludzkim organizmie. Wraz z potasem stanowi podstawowy kation wewnątrzkomórkowy. Jest zatem jednym z głównych czynników uczestniczących w regulacji cyklu komórkowego. Tworząc kompleksy z fosfolipidami błon komórkowych stanowi ich integralny element regulujący stabilność i przepuszczalność. Może jednocześnie stabilizować inne elementu wewnątrzkomórkowe, takie jak rybosomy czy mitochondria.
Ponadto magnez:
- utrzymuje integralność podwójnej helisy DNA;
- wpływa na syntezę ATP;
- zwalnia przewodnictwo i pobudliwość mięśnia sercowego i przeciwdziała jego niedotlenieniom;
- wykazuje działanie antyarytmiczne;
- reguluje ciśnienie tętnicze;
- wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe i wazodylatacyjne;
- zmniejsza objawy depresji i stany lękowe;
- wpływa na syntezę insuliny, magazynowanie katecholamin i uwalnianie parathormonu;
- pobudza fagocytozę i procesy aktywacji układu dopełniacza;
- zmniejsza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego.
Magnez wpływa praktycznie na wszystkie układy i tkanki organizmu. Z tego względu jego podaż jest niezbędna do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania ludzkiego ciała. Magnez jest stosowany także w prewencji i leczeniu wielu chorób, zwłaszcza układu krążenia i zaburzeń neurologicznych.
Niedobór magnezu
Zbyt mała ilość magnezu w organizmie może (choć nie musi) powodować nieprzyjemne objawy. Niewielki niedobór przebiega zwykle łagodnie i nie manifestuje się w żaden sposób. Jeśli jednak podaż magnezu jest nieodpowiednia przez dłuższy czas, mogą pojawić się następujące objawy:
- nerwowe tiki, np. drganie powiek;
- skurcze mięśni, szczególnie łydek;
- nadmierne wypadanie włosów;
- drętwienie kończyn dolnych;
- znacznego stopnia osłabienie paznokci i zwiększenie ich łamliwości;
- apatia, senność, brak koncentracji i problemy z nauką;
- brak apetytu.
Hipomagnezemia (niedobór magnezu) może powodować zaburzenia nerwowo-mięśniowe i sercowo-naczyniowe. W efekcie zauważa się zwiększone ryzyko rozwoju arytmii, migotania przedsionków, nadciśnienia tętniczego oraz choroby niedokrwiennej serca. Dieta uboga w ten pierwiastek może wpływać na nasilenie ogólnoustrojowych reakcji nadwrażliwości typu anafilaktycznego.
Niedobór powoduje nie tylko nieodpowiednia podaż magnezu w diecie. Często konsumenci spożywają produkty, które w dużym stopniu zmniejszają biodostępność pierwiastków. Niedobory mogą zatem wystąpić przy diecie bogatej w tłuszcz, błonnik i fityniany. Mogą być również spowodowane nadmiernym spożyciem kawy i alkoholu oraz stosowaniem diety redukcyjnej. Wśród innych przyczyn znajdują się przyjmowanie leków moczopędnych i antykoncepcyjnych oraz różnego rodzaju choroby układu pokarmowego.
Polecane produkty:
|
Spirulina w tabletkach 100% naturalna
Spirulina platensis, którą Państwu oferujemy to 100% naturalna, słodkowodna alga o wysokiej zawartości składników odżywczych. Codziennie spożywana dostarcza organizmowi niezbędne substancje wpływające na sprawne funkcjonowanie układów w ciele człowieka. Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Szymczyk H., Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, Farmacja Współczesna, 9/2016.
- Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, Arterial Hypertension, 6/2013.
- Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., Magnez – aktualny stan wiedzy, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 4/2015.
- Wyskida K., Chudek J., Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne, Medycyna po Dyplomie, 3/2016.
