Minerały

Minerały (składniki mineralne) to niezwykle ważne elementy diety człowieka. Wspierają zdrowie, urodę i dobre samopoczucie. Nie jesteśmy w stanie syntezować ich samodzielnie, dlatego koniecznie muszą być dostarczane wraz z żywnością. Osoby ze zwiększonym zapotrzebowaniem na minerały powinny rozważyć dodatkową ich suplementację, najlepiej w formie naturalnej.

Minerały

Minerały – charakterystyka

Minerały dzielimy na makroelementy i mikroelementy. Makroelementy to takie, które znajdują się w organizmie człowieka w bardzo dużych ilościach (większych niż 0,01%), a dzienne zapotrzebowanie na nie przekracza 100 mg na osobę. Z kolei ilość mikroelementów jest znacznie niższa, choć ich niedobór może mieć równie poważne konsekwencje.

Makroelementy

Makroelementy

Do grona makroelementów zaliczamy następujące minerały:

  • fosfor – bierze udział w produkcji energii, wpływa na rozwój mięśni, kości i struktur nerwowych, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową w ustroju. Znajduje się w rybach, nabiale, mięsie, roślinach strączkowych, owocach suszonych, jajkach, kaszach;
  • wapń – wzmacnia kości i chroni przed osteoporozą oraz krzywicą, bierze udział w regulacji hormonalnej, przyspiesza metabolizm, wspiera funkcje układu nerwowego. Jego źródłami są m.in. tofu, nabiał, nasiona sezamu i fasola;
  • magnez – reguluje przewodnictwo nerwowe, przeciwdziała bolesnym skurczom mięśni, reguluje ciśnienie tętnicze, wspiera utrzymanie właściwej gęstości kości. Znajduje się w roślinach strączkowych, orzechach, bananach, ziemniakach, kakao i produktach zbożowych;
  • chlor – przede wszystkim reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową, ale także zwiększa biodostępność witaminy B12, poprawia trawienie i reguluje ciśnienie tętnicze. Jego źródłami są zboża, buraki, warzywa i owoce, jaja;
  • potas – wpływa na regulację płynów ustrojowych, utrzymuje właściwe pH komórek i integralność błon komórkowych, jest niezbędny do skurczu włókien mięśniowych. Znajduje się w nabiale, nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach, algach;
  • sód – utrzymuje właściwe pH w ustroju i równowagę wodno-elektrolitową, wpływa na właściwą pracę mięśni i całego układu nerwowego. Choć jego największe ilości znajdują się w soli kuchennej, można z niej całkowicie zrezygnować bez narażania się na niedobory sodu. Wystarczające ilości znajdują się bowiem w mięsie, ziarnach zbóż, orzechach, kiszonkach.

 

Innymi makroelementami są także siarka, azot, wodór, tlen i węgiel.

Mikroelementy

Mikroelementy

Do grona mikroelementów zaliczymy:

  • chrom – warunkuje przemiany białek, węglowodanów i tłuszczów, przyczynia się do prawidłowego działania insuliny i wpływa na właściwy poziom glukozy we krwi. Chrom znajdziemy m.in. w drożdżach, kaszach, produktach pełnoziarnistych, rybach, owocach morza i mięsie;
  • mangan – wchodzi w skład licznych enzymów i kości, jest niezbędny dla prawidłowego stanu skóry, a także kluczowy w profilaktyce osteoporozy. Znajduje się w produktach zbożowych, płatkach owsianych, nasionach roślin strączkowych;
  • cynk – tworzy wiele enzymów, reguluje pracę hormonów i utrzymuje integralność błon komórkowych. Dodatkowo wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i białek oraz efektywnie wzmacnia odporność. Źródłami cynku są ostrygi, mięso, jaja, ryż, pestki i nasiona;
  • miedź – warunkuje produkcję erytrocytów, wzmacnia kości, zwiększa biodostępność żelaza. Jej źródłami są wątróbka, sezam, płatki owsiane, drożdże, owoce morza i zielone warzywa liściaste;
  • molibden – umożliwia produkcję licznych enzymów, zwiększa przyswajanie żelaza. Znajduje się w grochu, fasoli, jajach, podrobach;
  • żelazo – odpowiada za prawidłowe dotlenienie organizmu i właściwe parametry krwi, wspiera pracę układu mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Źródłem są: mięso, podroby, ryby, jajka, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa, buraki i suszone owoce;
  • kobalt – kluczowy dla procesów regeneracyjnych ustroju, bierze udział w metabolizmie białek i kwasów tłuszczowych, jak również w produkcji kwasu foliowego. Znajduje się w mięsie, mleku, kukurydzy, zielonych warzywach liściastych;
  • jod – jest składnikiem hormonów tarczycy, które pośrednio lub bezpośrednio wpływają na wiele układów. Dodatkowo reguluje przemianę materii i zwiększa syntezę białek. Znajduje się w owocach morza, algach morskich, rybach morskich, roślinach wzrastających na glebie o dużej zawartości jodu;
  • fluor – kluczowy dla prawidłowej budowy tkanki kostnej oraz odporności szkliwa. Znajduje się w wodzie, herbatach, orzechach, rybach, ziemniakach i warzywach liściastych;
  • selen – tworzy niektóre aminokwasy, działa antyoksydacyjnie, wspiera odporność. W największych ilościach znajduje się w orzechach, ziarnach zbóż, jajkach, rybach i owocach morza.

 

Niemal wszystkie mikroelementy i makroelementy znajdują się również w algach, takich jak Spirulina czy Chlorella. Z tego względu są to współcześnie najchętniej wybierane naturalne suplementy diety (zaliczane do superfoods), do których przyjmowania praktycznie nie ma przeciwwskazań.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Ziemlański S., Bulhak-Jachymczyk B., Budzyńska-Topolowska J., Panczenko-Kresowska B., Wartanowicz M., Normy żywienia dla ludności w Polsce [energia,białko,tłuszcze,witaminy i składniki mineralne], Żywienie Człowieka i Metabolizm, 4/1994.
  2. Brzozowska A., Roszkowski W., Pietruszka B., Kałuża J., Witaminy i składniki mineralne jako suplementy diety, Żywność, Nauka, Technologia, Jakość, 4/2005.

Może Cię zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

0