Witamina E to termin określający grupę organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach, w skład których wchodzą tokoferole i tokotrienole.
Witamina E – charakterystyka
Do dnia dzisiejszego wyodrębniono 8 naturalnie występujących homologów określanych jako witamina E. Różnią się one między sobą strukturą przestrzenną, a także liczbą i lokalizacją grup metylowych w pierścieniu chromanolu. Pomimo mnogości związków w tej grupie, najwyższą aktywność biologiczną wykazuje alfa-tokoferol. To właśnie ten związek określa się najczęściej witaminą E.
Witamina E pozostaje w organizmie człowieka stosunkowo krótko, ponieważ każdego dnia wydalane jest około 60-70% z ogólnej puli. Tokoferol ulega również rozkładowi pod wpływem wysokich temperatur, np. podczas obróbki cieplnej. Wchłanianie witaminy zależy w dużej mierze od obecności (i odpowiedniej ilości) żółci.
Źródła witaminy E
Podstawowym źródłem witaminy E są produkty pochodzenia roślinnego, a mianowicie tłuszcze roślinne, produkty zbożowe oraz warzywa.
W przypadku olejów roślinnych zawartość tej witaminy jest bardzo zróżnicowana i może wahać się od 1,4 mg w 100 g oleju do 150 mg. Wśród nich największym bogactwem tokoferolu cieszy się olej z zarodków pszenicy. Następnie warto wyróżnić olej słonecznikowy (prawie 50 mg) i olej krokoszowy (prawie 35 mg). Dalej do bogatych źródeł witaminy E zalicza się kolejno olej rzepakowy, olej kukurydziany, olej sojowy, olej palmowy i oliwę z oliwek.
Wśród pokarmów bogatym źródłem omawianej witaminy są orzechy laskowe (powyżej 30 mg), migdały i nasiona słonecznika (10-30 mg) oraz:
- owoce – awokado, czarne porzeczki;
- warzywa – głównie zielone i liściaste, np. szpinak, jarmuż, kapusta biała, pietruszka, ale również inne, takie jak papryka, dynie, pomidory i brokuły;
- otręby pszenne i płatki owsiane;
- ryby – głównie makrele, śledzie, łososie i tuńczyki;
- orzechy włoskie i arachidowe.
Nieco mniej (ponieważ poniżej 1 mg w 100 g produktu) znajdziemy w jajach, brzoskwiniach, soi, marchewce, drobiu, truskawkach, mleku i produktach mlecznych oraz ziemniakach.
Witamina E – właściwości
Witamina E znana jest przede wszystkim z silnych właściwości przeciwutleniających. Wykazuje zdolność usuwania z organizmu wolnych rodników tlenowych i normalizowania stresu oksydacyjnego, dzięki czemu spowalnia proces starzenia się organizmu i chroni przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych.
Tokoferol działa ochronnie w stosunku do nienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych i beta-karotenu. Wpływa na budowę oraz przepuszczalność błon komórkowych, działając przy tym jako antyoksydant. Działanie ochronne wiąże się z faktem, że cząsteczka tokoferolu może wchodzić w reakcje z reaktywnymi formami tlenu powstającymi w efekcie procesów metabolicznych.
Dodatkowo bierze udział w syntezie niektórych hormonów. Współdziałając z witaminą A, witaminą C oraz karotenoidami zapobiega zmianom nowotworowym, niedokrwistości makrocytarnej u dzieci oraz zmianom skórnym.
Niedobór witaminy E
Zbyt niski poziom witaminy E w organizmie prowadzi do uszkodzenia błon komórkowych wskutek utlenienia nienasyconych kwasów tłuszczowych. Może przyczyniać się także do rozwoju dystrofii mięśniowej, rogowacenia i przedwczesnego starzenia się skóry, niedokrwistości u dzieci i niemowląt oraz obniżenia syntezy hemoglobiny.
Nadmiar witaminy E
Witamina ta przyjmowana przez dłuższy okres czasu w dawkach większych niż 1000 mg dziennie u osób dorosłych może spowodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia. Większe dawki powodują też antagonistyczne oddziaływanie w stosunku do witaminy K, powodując zmniejszenie krzepliwości krwi.
Witamina E – dzienne zapotrzebowanie
Zalecane dzienne spożycie tokoferolu dla dorosłego Polaka wynosi 12 mg, czyli 18 IU. Dzieci w zależności od wieku powinny przyjmować od 6 do 10 mg tej witaminy. Z kolei optymalną dawkę dla kobiet w ciąży określono na poziomie 10 mg.
W związku z faktem, że najbogatszymi źródłami tej witaminy są orzechy i tłuszcze roślinne, codzienna dieta nie jest w stanie pokryć dobowego zapotrzebowania. Z tego względu zaleca się suplementację witaminy E. Na rynku można znaleźć różnego rodzaju suplementy, np. połączenie witaminy E z Omegą 3, która dodatkowo wspiera układ nerwowy i układ odpornościowy wpływając korzystnie na funkcjonowanie organizmu człowieka.
Polecane produkty:
|
Omega 3 – olej roślinny 100% naturalny
Omega 3 od bioalgi to naturalny suplement diety, który uzupełnia codzienną dietę m.in. w mikroelementy zawarte oleju z nasion pachnotki zwyczajnej (Perilla frutescens). Stanowi przede wszystkim źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego w Poznaniu, Poznań 2002.
- Zielińska A., Nowak I., Tokoferole i tokotrienole jako witamina E, Chemik, 68/2014.
- Milanovic B., Witamina E – co kryje świat tokoferoli?, Świat Przemysłu Farmaceutycznego, 3/2016.
- Czerwonka W., Puchalska D., Zarzycka-Bienias R., Lipińska M., Witek R., Habrat A., Południak S., Zastosowanie witaminy E w kosmetologii, Kosmetologia Estetyczna, 1/2019.
