Dieta wegetariańska

Dieta wegetariańska nie odnosi się do całkowitej rezygnacji z produktów pochodzenia zwierzęcego, w związku z czym nie ma wyraźnie sprecyzowanej definicji. Nazwa „wegetarianizm” stanowi połączenie dwóch słów: vegetabilis (roślinny) i vegetare (rosnąć, kwitnąć). Wegetarianizm często nazywany jest również „jarstwem” bądź „dietą roślinną”.

Na czym polega wegetarianizm?

Warto wiedzieć, że wegetarianizm, choć odnosi się głównie do odżywiania się, obejmuje także inne aspekty życia. Wywodzi się z Indii i terenów Bliskiego Wschodu, ma wiele odmian i zazwyczaj zakłada prowadzenie zdrowego stylu życia, a co za tym idzie:

• unikanie alkoholu;
• rezygnacja z palenia papierosów;
• dbałość o kondycję poprzez aktywność fizyczną.

Najistotniejszym elementem jest jednak codzienna dieta. Wyróżniamy kilka odmian wegetarianizmu. W klasycznej postaci wegetarianie odrzucają produkty mięsne. Pozostałe odmiany prezentują się następująco:

• dieta semiwegetariańska – dopuszcza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego (jaja, mleko), a także niewielkich ilości ryb i drobiu;
• dieta laktoowowegetariańska – dopuszcza spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego jednak całkowicie mięso, w tym drób;
• dieta laktowegetariańska – wyklucza z diety mięso i wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, za wyjątkiem mleka i produktów wykonanych z mleka.

Prawidłowo skomponowana dieta laktoowowegetariańska i laktowegetariańska może być stosowana u dzieci i młodzieży oraz dorosłych.

Zobacz również: Dieta wegańska.

Dieta wegetariańska – wady

Choć dieta wegetariańska uznawana jest za zdrową, jeśli będzie nieodpowiednio skomponowana i praktykowana przez niedoświadczoną osobę, może wiązać się z negatywnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Najczęściej obserwuje się:

• niedobór witaminy D oraz witaminy B12;
• niedobór białek i aminokwasów, jak również niską wartość biologiczną spożywanego białka;
• kłopoty z pokryciem dziennego zapotrzebowania na energię;
• niedostateczna podaż minerałów, zwłaszcza żelaza, wapnia i cynku, jak również ich niska biodostępność ze źródeł roślinnych;
• mniejsza strawność składników odżywczych.

Osoby chcące rozpocząć przygodę ze stosowaniem diety wegetariańskiej powinny udać się do doświadczonego dietetyka. Jednocześnie wskazana jest dodatkowa suplementacja, np. Spiruliny (bogatej w pełnowartościowe białko, żelazo i wiele innych cennych składników), która uzupełni dzienne zapotrzebowanie na wiele związków.

Dieta wegetariańska – zalety

Do największych zalet prawidłowo skomponowanej diety wegetariańskiej zaliczamy:

• niską gęstość kaloryczną i jednocześnie wysoką wartość odżywczą;
• odpowiednią podaż NNKT, witamin, potasu, węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów;
• ograniczoną podaż tłuszczów nasyconych i cholesterolu;
• korzystny stosunek sodu do potasu.

W efekcie regularnie stosowana dieta wegetariańska przede wszystkim zmniejsza ryzyko otyłości oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Źródła składników odżywczych

Aby dieta wegetariańska była zdrowa i bezpieczna, ludzie powinni zdawać sobie sprawę z odpowiedniego doboru żywności. Spożywane produkty muszą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Może prezentować się to następująco:

• białko – Spirulina, soja, soczewica, groch, fasola, orzechy, mleko i przetwory mleczne, sery, jaja (pamiętając, że produkty pochodzenia roślinnego wyróżniają się niższą jakością białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego. Wyjątkiem jest Spirulina);
• tłuszcze – orzechy, tłuste ryby, oleje roślinne;
• węglowodany złożone – ciemne pieczywo, kasze, ciemny makaron, suche rośliny strączkowe;
• błonnik pokarmowy – owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste;
• żelazo – glony morskie, rośliny strączkowe, nasiona;
• cynk – sery żółte, kasza gryczana, jajka, owoce morza, nasiona słonecznika, pestki dyni;
• witamina B12 – ryby i owoce morza, jaja i nabiał, algi;
• wapń – nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, mleko i jego przetwory, nasiona sezamu, orzechy.

Witaminy i minerały najczęściej pochodzą z owoców oraz warzyw, których na diecie wegetariańskiej nie brakuje.

Spirulina i chlorella Spirulina i chlorella wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, w tym również z metali ciężkich. Ponadto wspiera budowanie naturalnej odporności, odmładzanie organizmu, pomaga w likwidacji zaparć, przyspiesza metabolizm i regenerację uszkodzonych tkanek Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Cader P., Lesiów T., Weganizm i wegetarianizm jako diety we współczesnym społeczeństwie konsumpcyjnym, Nauki Inżynierskie i Technologie, 37/2021.
2. Reguła J., Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeń Metabolicznych, 3/2013.
3. Śliwińska A., Olszówka M., Pieszko M., Ocena wiedzy na temat diet wegetariańskich wśród populacji Trójmiejskiej, Zeszyty Naukowe Akademii Morskiej w Gdyni, 86/2014.
4. Pyrzyńska E., Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce, Zeszyty Naukowe Towaroznawstwo, 906/2013.