Składniki odżywcze

Składniki odżywcze to niezwykle ważne substancje chemiczne dostarczane do organizmu wraz z żywnością. Poprzez układ pokarmowy przenikają do krwiobiegu, gdzie mogą docierać do wszystkich tkanek, narządów i komórek ludzkiego ciała, spełniając swoją rolę. Podstawowy podział wyróżnia białka, tłuszcze i węglowodany. Jednak dla zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia i urody konieczne są także minerały i witaminy.

Składniki odżywcze

Składniki odżywcze – charakterystyka

Składniki odżywcze pełnią rolę budulcową, energetyczną oraz regulującą. Spotkać można także klasyfikację, która pod uwagę bierze wodę. Jest to związek chemiczny o skrócie H2O, niezbędny do zajścia wszystkich reakcji biologicznych w ustroju. Poniżej przedstawiamy krótką charakterystykę wszystkich grup składników odżywczych.

Białka

Dzienne zapotrzebowanie na białko określa się na poziomie przynajmniej 1 g/1 kg masy ciała, choć sportowcy, osoby przewlekle chore i kobiety ciężarne potrzebują go znacznie więcej. Białka:

  • budują wszystkie tkanki organizmu;
  • wchodzą w skład enzymów, przeciwciał, hormonów i hemoglobiny;
  • mogą stanowić źródło energii w sytuacjach niedoboru cukru i tłuszczów;
  • utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych;
  • biorą udział w regulacji ciśnienia krwi;
  • tworzą materiał genetyczny.

Są niezbędne do rozwoju i wzrostu, zwłaszcza na etapie dzieciństwa. O ich podaż powinny zadbać przede wszystkim kobiety ciężarne, ponieważ białko warunkuje prawidłowy rozwój płodu. Głównym źródłem pełnowartościowego białka są produkty pochodzenia zwierzęcego – jajka, mięso, ryby, owoce morza. W przypadku produktów pochodzenia roślinnego, za najlepsze źródło pełnowartościowego białka uznaje się Spirulinę. Algę tę można suplementować codziennie, także w przypadku ciąży czy młodego wieku. Innymi roślinami zawierającymi białko są fasola, groch, bób, soja i inne rośliny strączkowe, a także orzechy.

Tłuszcze

Uważa się, że ogólne spożycie tłuszczów nie powinno przekraczać 30% wartości kalorycznej diety. Tłuszcze są niezbędne, także w przypadku osób odchudzających się. Częstym błędem podczas diet redukcyjnych jest eliminacja ich spożycia, co skutkuje wydłużeniem czasu spalania tkanki tłuszczowej i zwiększa ryzyko efektu jo-jo. Tłuszcze:

  • wspierają funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pamięć i koncentrację;
  • obniżają poziom złego cholesterolu LDL;
  • wspierają cały układ sercowo-naczyniowy;
  • poprawiają kondycję skóry, włosów i paznokci;
  • są kluczowe w utrzymaniu integralności błon komórkowych wszystkich komórek w ciele człowieka;
  • rozpuszczają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach;
  • poprawiają trawienie;
  • budują niektóre hormony.

Mowa oczywiście o tzw. zdrowych tłuszczach, których najlepszym źródłem są oleje roślinne (np. olej z czarnuszki, olej sojowy, olej lniany), orzechy i tłuste ryby morskie. Osoby o zwiększonym zapotrzebowaniu powinny zdecydować się na dodatkową suplementację kwasów tłuszczowych Omega 3.

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii w diecie człowieka, dlatego powinny stanowić 50-70% wartości kalorycznej dziennej diety. Odpowiadają nie tylko za dostarczanie energii niezbędnej do funkcjonowania wszystkich narządów i układów, ale również za:

  • wspieranie prawidłowej przemiany materii;
  • poprawę trawienia (błonnik pokarmowy);
  • budowanie DNA i RNA;
  • hamowanie krzepnięcia krwi.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. W codziennej diecie powinny przeważać właśnie te złożone, które znajdziemy przede wszystkim w pełnoziarnistym pieczywie, ciemnych makaronach i ryżu, kaszach, nasionach oraz ziarnach. Źródłem węglowodanów są również owoce i warzywa. Aby zadbać o ich odpowiedni poziom warto zdecydować się na suplementację Chlorelli i Spiruliny.

Witaminy

Witaminy to niskocząsteczkowe związki organiczne, pełniące wiele różnych funkcji. Podstawowy podział wyróżnia witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witamina A, witamina D, witamina E, witamina K) oraz rozpuszczalne w wodzie (witamina C i witaminy z grupy B). Ich przykładowe funkcje obejmują:

  • wspieranie gęstości tkanki kostnej;
  • poprawę odporności;
  • wzmacnianie skóry, włosów i paznokci;
  • poprawę prawidłowego widzenia;
  • regulowanie przemiany składników mineralnych;
  • zapobieganie rozwojowi chorób cywilizacyjnych dzięki działaniu antyoksydacyjnemu;
  • opóźnianie procesów starzenia się tkanek;
  • wpływ na krzepnięcie krwi.

I wiele innych. Witaminy znajdziemy głównie w owocach i warzywach, choć ich duże ilości pojawiają się także w jajkach, rybach, owocach morza i produktach pełnoziarnistych. Dodatkowo warto sięgać po naturalne suplementy diety uzupełniające ewentualne niedobory witamin i minerałów – Spirulina, Chlorella, olej z czarnuszki, acerola.

Minerały

Mianem minerałów zwiemy grupę związków, których organizm człowieka nie potrafi syntetyzować. Pełnią funkcje podobne do witamin. Znajdziemy je w owocach i warzywach, miodach, grzybach, ale także w mięsie, owocach morza i rybach. Świetnym, skoncentrowanym źródłem pierwiastków jest sól himalajska lub sól kłodawska – wystarczy codziennie dodać 2 kryształki do wody, rozpuścić, a następnie wypić.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Laskowski W., Wartość odżywcza diety Polaków oraz jej zmiany, Warszawa 2015.
  2. Kunachowicz H., Stoś K., Iwanow K., Kłys W., Konecka-Matyjek E., Pietraś E., Przygoda B., Walkiewicz A., Wojtasik A., Co powinniśmy wiedzieć o wartości odżywczej żywności.

Może Cię zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

0