Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie? To pytanie zadaje sobie wiele osób, które chcą zadbać o zdrowie układu pokarmowego i prawidłowo zbilansowany jadłospis. W większości przypadków wystarczy sięgać po produkty naturalnie bogate w błonnik, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce czy rośliny strączkowe. Należy jednak pamiętać, że dieta wysokobłonnikowa nie jest wskazana dla każdego, dlatego w przypadku niektórych chorób przewodu pokarmowego warto skonsultować sposób żywienia z lekarzem lub dietetykiem.

Znaczenie błonnika w diecie

Błonnik pokarmowy to grupa różnorodnych związków znajdujących się w produktach spożywczych, które nie są trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym. Zasadniczym źródłem błonnika pokarmowego w jadłospisie człowieka są produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz orzechy. Błonnik wpływa pozytywnie na utrzymanie prawidłowej masy ciała, jak również jej redukcję w przypadku nadwagi bądź otyłości. Zawartość błonnika w posiłku wpływa na wydłużenie czasu jego trwania, co wynika ze wzmożonej potrzeby żucia, a w konsekwencji ma wpływ na pojawienie się uczucia sytości. Dodatkowo jest niezmiernie korzystny dla mikroflory jelitowej, odżywiając ją i wspierając jej prawidłowy rozwój. A jak wiadomo, Od flory bakteryjnej jelit w dużej mierze zależy zdrowie całego organizmu, w tym aż około 70% ogólnej jego odporności. Podsumowując, błonnik pokarmowy:

• reguluje pracę jelit;
• sprzyja zmniejszaniu zaparć i wzdęć;
• ułatwia wypróżnianie;
• zapobiega rozwojowi wielu chorób, w tym chorób serca czy nowotworów;
• obniża poziom cholesterolu i glukozy (cukru) we krwi;
• pomaga utrzymywać prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi;
• działa pozytywnie na odporność;
• wspomaga produkcję witamin K, witaminy H (biotyny) oraz hormonów poprzez wspieranie flory bakteryjnej jelit.

Zgodnie z rekomendacjami większości dorosłych zaleca się spożywanie około 25-38 g błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci. Istnieją jednak jednostki chorobowe, przy których błonnik należy ograniczyć.

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie?

Jak zwiększyć ilość błonnika w diecie, aby czerpać z niego wszystkie wymienione korzyści? Wystarczy zadbać, aby w podstawowej, codziennej diecie znajdowały się jego najlepsze źródła, czyli:

• produkty pełnoziarniste – lepiej wybierać pieczywo ciemne, z ziarnami, brązowy ryż, kasze i ciemny makaron zamiast pieczywa białego (pszennego), białego ryżu, jasnego makaronu;
• owoce i warzywa – najlepiej surowe, z skórką, jeśli jest jadalna. To właśnie w niej i tuż pod nią znajduje się najwięcej błonnika pokarmowego;
• rośliny strączkowe – skarbnicą błonnika są między innymi: fasola, groch, soczewica, ciecierzyca;
• nasiona i orzechy – np. pestki dyni, nasiona słonecznika, migdały, nerkowce, pistacje, orzechy włoskie;
• płatki owsiane – to jedno z najlepszych źródeł błonnika pokarmowego, idealne do owsianek, koktajli i wypieków.

Produkty te można łatwo włączyć do codziennego jadłospisu, wystarczy na przykład posypać sałatkę lub jogurt nasionami chia, zaś na śniadanie zjeść owsiankę z ulubionymi owocami. Jeśli preferujemy śniadania na słono, z płatków owsianych można przyrządzić pyszne i pożywne omlety z warzywami. Do obiadu natomiast warto zawsze dodawać sałatki lub surówki, zaś owoce lub garść orzechów będą korzystniejszymi przekąskami między głównymi posiłkami, niż ciastka lub chipsy.

W codziennej diecie warto sięgać również po produkty o wysokiej wartości odżywczej, takie jak chlorella, młody jęczmień czy spirulina. Chlorella i młody jęczmień zawierają błonnik pokarmowy oraz wiele naturalnie występujących składników odżywczych. Spirulina natomiast dostarcza mniejsze ilości błonnika, jednak jest ceniona za wysoką zawartość białka, witamin, składników mineralnych i naturalnych przeciwutleniaczy. Z tego względu te naturalne produkty stanowią wartościowe uzupełnienie codziennej diety. Najlepsze efekty dla zdrowia przynosi połączenie diety bogatej nie tylko w błonnik, ale również w inne składniki odżywcze, z aktywnością fizyczną i zdrowym stylem życia.

Błonnik pokarmowy – przeciwwskazania

Jak wcześniej wspomniano, nie u każdego człowieka sprawdzi się spożycie błonnika pokarmowego. Przeciwwskazaniami do zwiększania jego zawartości w diecie są między innymi:

• zwężenie jelit lub niedrożność przewodu pokarmowego;
• zaostrzenie przewlekłych chorób zapalnych jelit, takich jak choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy uchyłkowatość jelit;
• niektóre zabiegi operacyjne w obrębie jamy brzusznej, np. wycięcie wyrostka robaczkowego (błonnik ogranicza się przez pierwsze 2 tygodnie);
• zespół jelita drażliwego u niektórych osób.

W razie jakichkolwiek wątpliwości najlepiej skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub z dietetykiem klinicznym.

Spirulina i chlorella Spirulina i chlorella wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, w tym również z metali ciężkich. Ponadto wspiera budowanie naturalnej odporności, odmładzanie organizmu, pomaga w likwidacji zaparć, przyspiesza metabolizm i regenerację uszkodzonych tkanek Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Bojarska-Hurnik S., Skorupińska A., Błonnik pokarmowy. Rola i znaczenie w diecie, Kosmetologia Estetyczna, 3/2018.
2. Ciborowska H., Ciborowski A., Dietetyka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2021.