Białko dla sportowców

Białko w proszku jest bardzo dobrą odżywką, suplementem diety, po który sięgają najczęściej sportowcy i osoby aktywne fizycznie, choć nie tylko. Pozwala uzupełnić podstawową dietę o białko będące niezbędnym jej elementem na każdym etapie życia. Sportowcy wykazują na nie zwiększone zapotrzebowanie, dlatego też powinni starannie dobrać rodzaj swojego suplementu.

Białko w proszku – rodzaje

Wyróżnia się 3 podstawowe rodzaje białka w proszku. Są nimi:

• WPC – koncentrat białka serwatkowego. Charakteryzuje się tym, że zawiera około 65-80% białka, zaś pozostałymi składnikami są węglowodany, tłuszcze i woda. To suplement diety kierowany raczej do osób, które chcą zwiększyć podaż białka, a nie są w stanie dokonać tego wraz ze zwykłą, podstawową dietą, nie są jednak sportowcami, którym zależy na ograniczaniu choćby tłuszczów w diecie;
• WPI – izolat białka serwatkowego. Zawiera wyższą ilość pełnowartościowego, czystego białka, ponieważ powyżej 80%. Ma też obniżoną zawartość tłuszczów i węglowodanów. Uzyskuje się go podobnie jak koncentraty protein na drodze mikrofiltracji;
• WPH – hydrolizat białka serwatkowego. Wyróżnia się najwyższą zawartością czystego białka, ponieważ jego zawartość w hydrolizacie sięga nawet 100%. Jak nazwa sugeruje, hydrolizaty są pozyskiwane metodą hydrolizy długich peptydów, wskutek której powstają krótsze i łatwiej przyswajalne cząsteczki protein. Co istotne, preparaty te są wchłaniane w przewodzie pokarmowym niemalże natychmiast.

Podsumowując, sportowcy i osoby o znacznie zwiększonym zapotrzebowaniu na białko, zwłaszcza te, które trenują zawodowo, systematycznie oraz zwracają szczególną uwagę na skład przyjmowanych suplementów diety i produktów spożywczych, powinny wybierać właśnie hydrolizat białka serwatkowego, czyli WPH.

Warto zaznaczyć, że białko serwatkowe zawiera cukier mleczny, czyli laktozę. Nie każdy człowiek może spożywać laktozę i chodzi tu głównie o wszelkie nietolerancje tego związku, ale i choroby tarczycy (np. Hashimoto), przy których powinno się ograniczać spożycie nabiału. W takich przypadkach sportowcy mogą znaleźć zamiennik. Zawiera on nieco mniej czystego białka, jednak jest to białko wegańskie, np. pozyskiwane z nasion grochu lub soi. Wszystko zależy więc od indywidualnych potrzeb osoby trenującej.

Białko w proszku w diecie sportowca

Białko jest bardzo ważnym składnikiem w diecie każdego sportowca, dlatego też warto wiedzieć, jaką dokładnie rolę pełni. Przede wszystkim jest podstawowym składnikiem budulcowym mięśni oraz wpływa na ich szybszą regenerację. To ważne w każdej uprawianej dyscyplinie sportu. Poza tym zmniejsza mikrouszkodzenia mięśni po intensywnym wysiłku oraz zmniejsza procesy katabolizmu (chroni mięśnie przed rozpadem, zwłaszcza podczas silnej redukcji tkanki tłuszczowej).

Warto podkreślić, że białko nie tylko wiąże się ze wspieraniem samej tkanki mięśniowej. Dodatkowo wspiera bowiem cały układ odpornościowy – uczestniczy w produkcji przeciwciał i enzymów. Poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci, bierze udział w produkcji hormonów (np. insulina), enzymów i neuroprzekaźników, umożliwia przenoszenie substancji (np. hemoglobina transportuje tlen), a także w sytuacjach niedoboru węglowodanów może być źródłem energii. Powinno się więc zadbać o jego właściwą podaż nie tylko przez wzgląd na treningi, ale i ogólne zdrowie organizmu.

Zapotrzebowanie na białko w diecie sportowca

Ustalając poziom białka w diecie osób uprawiających sport należy uwzględnić masę ciała, wiek, rodzaj uprawianego sportu oraz stan zdrowia. Sportowcy stosujący dietę bogatą w białko powinni spożywać odpowiednio dużo warzyw i owoców (500-700 g na dzień). Postępowanie takie pozwala ograniczyć zakwaszający wpływ wysokobiałkowych posiłków na organizm. Przy wysokim spożyciu białka zwierzęcego (a w szczególności mięsa), należy zadbać o odpowiedni poziom witamin B6, B12 i kwasu foliowego. Sportowcy potrzebują więcej białka niż osoby nieaktywne fizycznie — to fakt potwierdzony przez ekspertów żywienia. Białko wspiera regenerację, budowę masy mięśniowej i adaptację organizmu do wysiłku. Zapotrzebowanie na białko w diecie człowieka prezentuje się następująco:

• osoby prowadzące siedzący tryb życia, brak aktywności na co dzień – 1,0 g/kg masy ciała;
• osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie, pływanie, kolarstwo – 1,2–1,4 g/kg masy ciała;
• osoby uprawiające sporty siłowe i mieszane, takie jak trójbój, sporty walki – 1,2–1,7 g/kg masy ciała;
• osoby uprawiające sporty skupione na budowaniu masy mięśniowej, takie jak kulturystyka, trening hipertroficzny – 1,6–2,2 g/kg masy ciała.

Białko najlepiej dostarczać wraz z dietą, dopiero potrzebną nadwyżkę uzupełnia się suplementami takimi jak białko w proszku.

Bibliografia

1. Żywczyk K., Rola białka i odpowiednie zbilansowanie jego źródeł w diecie młodego sportowca, Spała 2022.
2. Jarosz M., Charzewska J., Wajszczyk B., Chwojnowska Z., Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.
3. Walczak J., Białko w żywieniu sportowców, Food Forum.