Tłuszcze

Tłuszcze to grupa związków chemicznych, które pełnią kluczową rolę w organizmach żywych – zarówno jako źródło energii, jak i budulec komórek. Ich rola jest jednak znacznie bardziej złożona. Tłuszcze nazywa się również lipidami, estrami glicerolu i kwasów tłuszczowych, a w codziennym życiu spotyka się je jako masło, olej, smalec czy margaryna. Podstawowy podział wyróżnia tłuszcze nasycone i tłuszcze nienasycone – różnią się one budową chemiczną i wpływem na zdrowie.

Rodzaje tłuszczów

Tłuszcze to głównie triglicerydy (trójglicerydy) – cząsteczki zbudowane z jednej cząsteczki glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych. Podstawowy podział wyróżnia:

• nasycone kwasy tłuszczowe – występują głównie w tłuszczach zwierzęcych, są stałe w temperaturze pokojowej (np. masło, smalec). Topnieją dopiero pod wpływem wyższych temperatur, co można zauważyć choćby podczas topnienia masła na rozgrzanej patelni. Nadmiar takich tłuszczów w diecie jest szkodliwy, ponieważ prowadzi do podwyższenia cholesterolu LDL i trójglicerydów. To z kolei stanowi czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, depresji, otyłości, zaburzeń trawiennych. Tłuszczem nasyconym roślinnym jest dla przykładu olej kokosowy;
• nienasycone kwasy tłuszczowe – dominują w tłuszczach roślinnych, zwłaszcza jeśli są to oleje nierafinowane i tłoczone na zimno. Stanowią wówczas cenne źródło kwasów tłuszczowych Omega 3, Omega 6 oraz Omega 9, których właściwa podaż wspiera zdrowie na każdym etapie życia. Takie tłuszcze w temperaturze pokojowej mają konsystencję ciekłą, są więc bardziej lub mniej gęstymi płynami.

Przykładami kwasów tłuszczowych nasyconych są: kwas palmitynowy, kwas stearynowy, kwas laurynowy, kwas mirystynowy, kwas masłowy. Z kolei niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) dzielimy na kwasy Omega 3, 6, 9 w zależności od tego, przy którym od końca atomie węgla znajduje się wiązanie podwójne. Przykładami Omega 3 są: ALA (kwas alfa-linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) oraz DHA (kwas dokozaheksaenowy). Omega 6 to przede wszystkim: LA (kwas linolowy), GLA (kwas gamma-linolenowy) oraz AA (kwas arachidonowy). Ostatnią grupą są kwasy Omega 9, a więc np. kwas nerwonowy, kwas oleinowy czy kwas erukowy.

Zobacz również: Czy kwasy Omega 3 obniżają trójglicerydy?

Tłuszcze – rola w organizmie

Tłuszcze pełnią w organizmie bardzo ważne funkcje, o ile nie występują w nim w nadmiarze. Podstawowe zadania tego typu związków są następujące:

• źródło energii – 1 g tłuszczów dostarcza aż 9 kcal, czyli znacznie więcej, niż białka czy węglowodany;
• budowanie błon komórkowych wszystkich komórek żywych, a w szczególności neuronów (komórek nerwowych);
• uczestnictwo we wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamina A, witamina D, witamina E, witamina K);
• wspieranie pamięci, koncentracji, przekaźnictwa nerwowego;
• amortyzowanie wstrząsów ważnych narządów wewnętrznych;
• izolacja termiczna i wsparcie w utrzymaniu odpowiedniego ciepła;
• udział w syntezie niektórych hormonów;
• nośnik smaku – tłuszcze znajdujące się w pożywieniu wzbogacają jego smak, intensyfikując doznania konsumenta.

Oczywiście za znaczną większość tych właściwości odpowiadają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Nadmiar tłuszczów nasyconych jest już niestety niekorzystny – udowodniono, że przede wszystkim wzrasta wówczas ryzyko miażdżycy, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, otyłości, zawału serca, udaru mózgu, licznych zaburzeń trawienia. Nadmiar tłuszczów nasyconych sprzyja nasilaniu się stanów zapalnych w organizmie, co negatywnie wpływa na przebieg licznych chorób i schorzeń o charakterze przewlekłym oraz zwiększa ryzyko występowania nowych. Dieta bogata w tłuszcze nasycone nierzadko jest uboga w błonnik, co może prowadzić do zaparć i dyskomfortu jelitowego. Zdecydowanie korzystniej jest ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz zwiększonego spożycia tłuszczów nienasyconych.

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Ilość tłuszczu, jaką powinniśmy spożywać dziennie, zależy od wielu czynników. Przede wszystkim od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Także od stanu zdrowia i ewentualnych chorób przewlekłych. Z reguły, w klasycznej, standardowej diecie dorosłego i zdrowego człowieka przyjmuje się, że tłuszcze powinny stanowić około 20–35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby spożywającej 2000 kcal dziennie oznacza to około 44–78 g tłuszczu dziennie. W razie wątpliwości, jak dobrać ilość i źródła tłuszczów, najlepiej skonsultować się z doświadczonym dietetykiem.

Omega 3 – olej roślinny 100% naturalny Omega 3 od bioalgi to naturalny suplement diety, który uzupełnia codzienną dietę m.in. w mikroelementy zawarte oleju z nasion pachnotki zwyczajnej (Perilla frutescens). Stanowi przede wszystkim źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zobacz więcej...

Bibliogafia

1. Kmiecik D., Szopa M., Kobus-Cisowska J., Przeor M., Jędrusek-Gorlińska A., Szymandera-Buszka K. Słodycze jako źródło tłuszczu i nienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, Bromatologia i Chemia Toksykologiczna, 3/2016.
2. Dybkowska E., Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka, Warszawa 2015.