Higiena snu

Higiena snu to nawyki mająca zagwarantować nieprzerwany, zdrowy, bezpieczny i komfortowy sen bez względu na wiek czy stan zdrowia. Są to proste czynności, których systematyczne wykonywanie nie sprawia większych trudności. Jako że na śnie spędzamy 1/3 całego życia, a udowodnione jest, że wpływa on bezpośrednio na zdrowie i samopoczucie, higiena snu powinna być znana każdemu człowiekowi. Na czym polega higiena snu i co wchodzi w jej skład?

Miejsce do spania

Ciało znajduje się bezpośrednio na materacu, należy zatem zadbać, aby materac był odpowiednio twardy, wyposażony w strefy twardości, wysokiej jakości. Ostatnimi czasy popularnością cieszą się materace kieszeniowe sprężynowe, w których każda drobna sprężyna zawarta jest w odrębnej kieszonce. Dzięki temu uginają się wyłącznie te sprężyny, na które wywierany jest nacisk ciała. Jednocześnie należy zadbać o przygotowanie sypialni. Najważniejsze aspekty to:

• utrzymanie porą wieczorną i nocną stałej temperatury powietrza rzędu 18-19 stopni Celsjusza;
• przewietrzenie sypialni około 15 minut przed położeniem się spać;
• tuż przed snem zasłonięcie okien, wyłączenie wszelkich źródeł światła i urządzeń, które mogłyby nas rozpraszać (np. diody w telewizorze);
• wyłączenie telefonu komórkowego, jeśli dana osoba ma problem z częstym, wieczornym spoglądaniem na wyświetlacz.

Tak przygotowana sypialnia, przy jednoczesnym zadbaniu o ergonomię materaca, jest podstawą do dalszych działań związanych z higieną snu.

Wyciszenie się porą wieczorną

Nastanie wieczora powinno być sygnałem do odpoczynku. Nie jest to czas na pracę zawodową, obowiązki, aktywności domowe (np. sprzątanie). W tym czasie warto poświęcić czas sobie – relaksacyjna kąpiel, joga, ćwiczenia oddechowe i uspokajające, stretching, słuchanie muzyki, spokojny spacer z psem lub inna aktywność, która nie pobudza intensywnie organizmu. Na 2 godziny przed pójściem spać należy zrezygnować z oglądania telewizji i korzystania ze smartfonu, aby ograniczyć kontakt z emitowanym przez te urządzenia światłem. Udowodniono, że zaburza on produkcję melatoniny (hormonu snu). Tuż przed położeniem się spać nie należy przemęczać wzroku, np. czytając książkę przy słabym świetle.

Rytm dobowy

Jeśli tylko jest to możliwe, należy ustalić sobie stały rytm dobowy, korzystny dla organizmu. Chodzi o kładzenie się spać oraz o wstawanie o tych samych porach każdego dnia. Najkorzystniej jest kłaść się spać między 21:00 a 22:00, a następnie przesypiać od 6 do 8 godzin, w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu. Elementem rytmu dobowego są również rytuały przed snem. Warto ustalić sobie nawyk np. ciepłego prysznicu, inhalacji lub krótkiej jogi około 20 minut przed snem. Jednocześnie zrezygnuj z ucinania sobie krótkich drzemek po godzinie 15:00.

Dieta i suplementacja

Kofeina, alkohol, cukry proste, tłuszcze nasycone skutecznie obniżają jakość snu, przyczyniając się do bezsenności, ale także negatywnie wpływając na ogólne zdrowie. Warto dbać o to, aby dieta była zdrowa i zbilansowana. Aby lepiej spać, należy dostarczać organizmowi witamin, minerałów, antyoksydantów, kwasów tłuszczowych omega 3. Co istotne, ostatnie posiłek należy spożyć najpóźniej 2 godziny przed pójściem spać, przy czym powinien być to posiłek lekkostrawny. Osoby mające problem z zasypianiem i zmagające się z bezsennością mogą rozważyć suplementację melatoniny. Przeważnie jednak wystarczające jest uzupełnienie niedoborów pokarmowych. Rekomenduje się więc suplementację:

• witaminy D;
• kwasów omega 3;
• Chlorelli;
• magnezu;
• witaminy B6.

Spośród ziół wpływających na lepszy sen popularnością cieszą się zwłaszcza: waleriana, szyszki chmielu, melisa, rumianek.

Aktywność fizyczna

Na higienę snu wpływają nie tylko nawyki związane bezpośrednio ze snem i rytmem okołodobowym, ale również systematyczna, umiarkowana aktywność fizyczna w ciągu dnia. Z pewnością każdy człowiek nieraz zauważył, że jeśli w ciągu dnia był wyjątkowo aktywny fizycznie, znacznie lepiej śpi i szybciej zapada w sen. Właśnie tak działa ruch, powoduje zmęczenie organizmu, zachęca do regeneracji, reguluje gospodarkę hormonalną, która bezpośrednio przekłada się na nocny odpoczynek. Każdego dnia warto być aktywnym fizycznie przynajmniej przez 30 minut i chodzi tu o aktywność aerobową. Spacery, pływanie, jazda na rowerze sprawdzą się idealnie. Jednocześnie, jeśli nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, 3 razy w tygodniu należy poświęcić czas na nieco bardziej wymagającą aktywność, np. lekcje tańca, jazdy konnej, trening interwałowy.

Omega 3 – olej roślinny 100% naturalny Omega 3 od bioalgi to naturalny suplement diety, który uzupełnia codzienną dietę m.in. w mikroelementy zawarte oleju z nasion pachnotki zwyczajnej (Perilla frutescens). Stanowi przede wszystkim źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Kawalec A., Pawlas K., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol, 94/2013.
2. Wichniak A., Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?.