Wielonienasycone kwasy Omega 3 zalicza się do grona NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), których podaż musi odbywać się wraz z dietą, jako że organizm nie ma umiejętności ich samodzielnej syntezy. Należą do nich: kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz jego pochodne: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasy Omega 3 – charakterystyka
Kwasy Omega 3 to nienasycone kwasy tłuszczowe posiadające podwójne wiązanie w pozycji 3, licząc od atomu węgla najdalej zlokalizowanego od grupy karboksylowej (stąd ich nazwa). Kwas alfa-linolenowy o łańcuchu 18-węglowym jest najkrótszym kwasem w tej grupie i bywa zaliczany do tzw. krótkołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie on występuje w żywności w największych ilościach. Jest prekursorem dla syntezy dłuższych kwasów tłuszczowych – kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego.
Kwasy Omega 3 – źródła i zapotrzebowanie
Najbogatszym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, halibut, sardynka, szprot czy śledź. Znaleźć je można również w algach (Chlorella i Spirulina) oraz w owocach morza. Równie bogatym źródłem są niektóre oleje roślinne, w szczególności olej sojowy, olej lniany, olej z orzechów włoskich, oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Normy żywienia zalecają osobom dorosłym minimalną podaż kwasów Omega 3 na poziomie 250 mg na dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb tygodniowo, w tym minimum 1 raz ryby tłustej. Jako że spożycie ryb w populacji mieszkańców Polski jest znacznie niższe niż rekomendowane, należy sądzić, że korzyści z dodatkowej suplementacji powinni odnieść wszyscy.
Kwasy Omega 3 – działanie
Działanie prozdrowotne kwasów Omega 3 zostało niejednokrotnie potwierdzone. Poprawiają one odporność i są niezbędne do zachowania prawidłowej, pięknej kondycji skóry, włosów i paznokci. Poprawiają pamięć, koncentrację i koordynację ruchową. Dodatkowo obniżają stężenie cholesterolu LDL i ciśnienia tętniczego, regulując glikemię. To właśnie kwasy Omega 3 są tak istotnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, uznanej za jedną z najzdrowszych na całym świecie, zwłaszcza dla pacjentów kardiologicznych. Kwasy te są niezbędne do zachowania dobrego samopoczucia. Łagodzą wahania nastroju i oznaki depresji.
Kwasy Omega 3 są niezbędne do utrzymania prawidłowego funkcjonowania serca, a już 250 mg DHA przyczynia się do prawidłowego widzenia i pracy mózgu. Związki te stanowią kluczowy składnik budulcowy błon komórkowych, zapewniający ich płynność, zwłaszcza w odniesieniu do komórek układu nerwowego, w tym mózgu i siatkówki oka. Dodatkowo działają przeciwzapalnie i przeciwagregacyjnie, regulują procesy proliferacji komórek, ekspresji genów, międzykomórkowy transport jonów oraz wydzielanie hormonów i neuromediatorów. Szacuje się, że około 80% populacji osób dorosłych krajów rozwiniętych nie spożywa rekomendowanej dawki kwasów Omega 3.
Niedobór kwasów Omega 3 – objawy
Niedobór kwasów tłuszczowych Omega 3 skutkuje przede wszystkim następującymi objawami:
- łuszczenie, świąd skóry i jej nadmierna suchość;
- stany zapalne skóry, zaostrzenie dolegliwości w przebiegu przewlekłych chorób dermatologicznych;
- szybsze pojawianie się zmarszczek mimicznych i starzenie się tkanek;
- pogorszenie pamięci i koncentracji, trudność ze skupieniem się na wykonywanej czynności;
- podwyższenie poziomu cholesterolu LDL i zwiększenie ciśnienia tętniczego;
- wzrost ryzyka chorób cywilizacyjnych, w szczególności sercowo-naczyniowych i neurologicznych;
- wahania nastroju, pogorszenie samopoczucia, depresja, przewlekłe zmęczenie;
- pogorszenie widzenia, także o zmroku;
- zaburzenia poznawcze;
- drżenia mięśni;
- bóle stawów;
- bezsenność.
U kobiet ciężarnych niedobór kwasów tłuszczowych Omega 3 skutkuje pogorszeniem rozwoju płodu. Może prowadzić do obniżenia zdolności poznawczych u dzieci, niższego poziomu IQ, a także może generować problemy ze wzrokiem już od pierwszych miesięcy życia dziecka. Zwłaszcza niedobór DHA zwiększa ryzyko porodu przedwczesnego oraz stanu przedrzucawkowego.
Polecane produkty:
|
Omega 3 – olej roślinny 100% naturalny
Omega 3 od bioalgi to naturalny suplement diety, który uzupełnia codzienną dietę m.in. w mikroelementy zawarte oleju z nasion pachnotki zwyczajnej (Perilla frutescens). Stanowi przede wszystkim źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Sąsiadek W., Michalski J., Ulatowski P., Charakterystyka nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w rybach, Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 542/2018.
- Szczepańska D., Bryndal I., Olej rzepakowy źródłem cennych kwasów tłuszczowych Omega 3-6-9, Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu, 494/2017.
- Sicińska P., Pytel E., Kurowska J., Koter-Michalak M., Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 69/2015.
- Saran-Jagodzińska A., Kiedy należy rozważyć stosowanie kwasów omega-3, Lekarz POZ, 5/2020.
