Jak zwiększyć poziom żelaza?

Jak zwiększyć poziom żelaza za pomocą diety? To bardzo ważne informacje zarówno dla osób zmagających się z anemią wskutek niedoboru tego minerału, jak i z niedoborami wskutek innych przyczyn. W wielu przypadkach mamy na to realny wpływ, poprzez dietę, suplementację, a w poważniejszych przypadkach także przez farmakoterapię.

Niedobór żelaza w organizmie – najważniejsze informacje

W wielu przypadkach niedobory żelaza wymagają leczenia przyczynowego oraz zastosowania suplementacji odpowiednimi dawkami tego pierwiastka. Leczenie takie zawsze wspomaga się jednak właściwą dietą uwzględniającą produkty bogate w ten pierwiastek. Niestety, wysoka zawartość żelaza w produkcie nie zawsze oznacza, że jest on dobrym jego źródłem. Przyswajalność żelaza zależy od wielu czynników, takich jak obecność czynników hamujących i wspomagających wchłanianie, rodzaj żelaza oraz stan gospodarki żelazem danego organizmu. Związki znajdujące się w diecie, które wyraźnie obniżają przyswajalność i dostępność żelaza, to:

• fityniany (występujące między innymi w otrębach i nasionach roślin strączkowych);
• niektóre polifenole (w kawie i herbacie);
• błonnik pokarmowy;
• duże ilości wapnia (mleko, nabiał).

Z kolei dla odmiany związkami ułatwiającymi wchłanianie żelaza są:

• duże ilości witaminy C – znajduje się głównie w owocach (owoce goji, owoce dzikiej róży, acerola, kiwi) i warzywach (natka pietruszki, papryka, kiszone warzywa);
• kwas mlekowy – znajdujący się w produktach kiszonych;
• kwas foliowy – znajdujący się w zielonych warzywach liściastych.

Dlatego warto pilnować, by dieta zwiększająca poziom żelaza jednocześnie zawierała źródła witaminy C (przede wszystkim), kwasu mlekowego i kwasu foliowego oraz ograniczać spożycie produktów opóźniających jego wchłanianie. Nie chodzi o to, by całkowicie zrezygnować ze spożycia błonnika czy polifenoli, ponieważ i one są ważne dla zachowania zdrowia. Chodzi o to, by spożywając produkty bogate w żelazo, spożywać produkty bogate w błonnik czy polifenole w innych porach dnia, by obie grupy się nie łączyły.

Jak zwiększyć poziom żelaza?

Aby zwiększyć poziom żelaza, najważniejsze jest oczywiście leczenie przyczynowe (jeśli przyczyną jest choroba przewlekła, należy dążyć do jej stabilizacji i uzyskania jak najdłuższego okresu remisji). Zawsze uzupełnieniem działań jest jednak dieta, w tym unikanie produktów, które ograniczają wchłanianie żelaza. Najlepszymi źródłami żelaza w diecie człowieka są:

• mięso i przetwory mięsne – wołowina, cielęcina, baranina, gęś, kaczka, królik, wędliny podrobowe (kaszanka, pasztet, pasztetowa);
• podroby – zwłaszcza wątróbka;
• ryby – w szczególności sardynki;
• jajka – najwięcej żelaza znajduje się w żółtku jaja;
• nasiona i ziarna – dynia, słonecznik, sezam, mak, siemię lniane, nasiona chia;
• orzechy – zwłaszcza orzechy pistacjowe, laskowe, arachidowe, migdały, włoskie, wiórki kokosowe;
• warzywa – zwłaszcza boćwina, bób, burak, groszek zielony, koper ogrodowy, pietruszka liście i korzeń, por, szczaw, szpinak;
• owoce – między innymi porzeczki czarne, porzeczki białe, porzeczki czerwone, poziomki, maliny, awokado;
• owoce suszone – morele, śliwki, figi, daktyle, rodzynki, jabłka;
• nasiona roślin strączkowych – fasola, groch, soczewica, soja oraz kiełki soczewicy i soi.

Produktami bogatymi w witaminę C, które warto spożywać jednocześnie, są między innymi:

• owoce – acerola (jeden z najbogatszych owoców w witaminę C), camu camu, cytrusy (cytryny, pomarańcze), kiwi, truskawki;
• warzywa – natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły.

Najkorzystniej jest spożywać produkty na surowo, ponieważ obróbka termiczna zmniejsza zawartość witaminy C w produktach spożywczych. Dodatkowo witamina C pochodząca z naturalnych źródeł (zarówno z wysokiej jakości suplementów opartych na ekstraktach roślinnych, jak i z pożywienia) jest lepiej przyswajalna niż jej syntetyczne formy. Dlatego korzystniej dostarczać ją wraz z dietą lub dobrze dobranymi preparatami naturalnymi, zwłaszcza w połączeniu z żelazem. Suplementacja żelaza i witaminy C jest konieczna w sytuacjach, w których mimo diety poziom żelaza (i ferrytyny) nie wzrasta.

Niedobór żelaza – suplementacja

W sytuacji, gdy dieta nie pokrywa zapotrzebowania na żelazo lub jego wchłanianie jest obniżone, warto rozważyć suplementację opartą na naturalnych, dobrze przyswajalnych składnikach.

Kluczowe znaczenie ma tu nie tylko sama forma żelaza, ale również obecność substancji wspomagających jego absorpcję, przede wszystkim naturalnej witaminy C. Jednym z jej najcenniejszych źródeł jest acerola, owoc wyjątkowo bogaty w witaminę C oraz naturalne flawonoidy, które dodatkowo zwiększają przyswajalność żelaza. Wysokiej jakości preparaty na bazie aceroli, ekstraktów roślinnych oraz alg, które mogą stanowić skuteczne i łagodne dla układu pokarmowego wsparcie w uzupełnianiu niedoborów. Wybierając suplementy, warto zwracać uwagę na czyste składy oraz brak syntetycznych dodatków.

Spirulina + Żelazo Suplement diety Spirulina + Żelazo w postaci tabletek został wytworzony z suszonych, sproszkowanych, mikroskopijnych alg, należących do gatunku Spirulina platensis. Stanowi źródło organicznie związanego, naturalnie pozyskanego żelaza. Zobacz więcej...

Bibliografia

1. Samek G., Gogga P., Zapobieganie niedoborowi żelaza u osób stosujących dietę wegańską, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2022, Tom 28, Nr 1, 33-39.
2. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, Pom J Life Sci 2015, 61, 4, 419-425.