Tłuszcze roślinne w diecie

Tłuszcze roślinne w diecie są obowiązkowym elementem jadłospisu, jeśli chcemy zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Uznaje się, ze tłuszcze powinny dostarczać średnio 30% z wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia, przy czym rekomenduje się, aby były to tłuszcze zdrowe, czyli roślinne. Z czego wynika ich fenomen, jakie jest zapotrzebowanie organizmu na nie i gdzie można je znaleźć?

Tłuszcze roślinne w diecie

Tłuszcze roślinne w diecie – źródła

Istnieje wiele wartościowych źródeł roślinnych tłuszczów, dlatego przy odrobinie świadomości i wiedzy uzupełnianie zapotrzebowania organizmu na nie nie będzie kłopotliwe. Przede wszystkim należy zadbać, aby każdego dnia dostarczać mu kwasu tłuszczowe Omega 3, których największe ilości znajdują się w olejach roślinnych takich jak olej lniany, olej z orzechów włoskich czy olej z lnianki siewnej, ale i w orzechach włoskich, nasionach słonecznika, pestkach dyni, algach czy tłustych rybach morskich. Należy pilnować odpowiedniej proporcji Omega 3 do Omega 6 w diecie, która wynosi co najmniej 5:1 z przewagą Omega 3. W innym razie możemy niechcący nasilać stany zapalne w organizmie i przyczyniać się do nadmiernej produkcji wolnych rodników tlenowych.

Tłuszcze roślinne w diecie mogą być dostarczane też w formie suplementów diety (np. kwasy Omega 3 w kapsułkach), jednak należy pamiętać, że zawsze są one dodatkiem do diety podstawowej, a nigdy zamiennikiem naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych. Suplementację taką można prowadzić w każdym wieku, jednak u dzieci należy zwrócić uwagę, aby oleje roślinne miały formę płynną. Kapsułki stwarzają bowiem ryzyko zakrztuszenia się.

Tłuszcze roślinne w diecie – działanie

Dlaczego tłuszcze roślinne w diecie są tak ważne? Przede wszystkim jest to najkorzystniejsze źródło energii, niezbędnej do aktywności fizycznej i przeprowadzania różnorodnych procesów na poziomie komórkowym. Dodatkowo to właśnie one tworzą błony komórkowe komórek i zapewniają ich integralność oraz przepuszczalność. Wpływają pozytywnie na procesy pamięciowe, koncentracyjne i koordynacyjne, są istotnym elementem neuronów. Tłuszcze roślinne są wykorzystywane przez organizm do rozpuszczania niektórych witamin (witamina A, witamina D, witamina E, witamina K), tworzenia hormonów i neuroprzekaźników. Pod postacią tkanki tłuszczowej chronią przed wyziębieniem (funkcja termoochronna) oraz osłaniają narządy wewnętrzne, amortyzując ewentualne wstrząsy i uszkodzenia z zewnątrz. Z fizjologicznego punktu widzenia tłuszcze pokarmowe stanowią przede wszystkim źródło energii niezbędnej do zapewnienia prawidłowego rozwoju i utrzymania funkcji życiowych. Wykazano, że 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal, czyli ponad 2 razy więcej niż ma to miejsce w przypadku białek lub węglowodanów.

Warto zaznaczyć, że takie działanie mają jednak głównie tłuszcze roślinne. Te pochodzenia zwierzęcego, tzw. tłuszcze nasycone, podnoszą poziom szkodliwego cholesterolu LDL i tym samym przyczyniają się do tworzenia blaszek miażdżycowych, blokujących światło naczyń tętniczych. Wysoki poziom cholesterolu to dodatkowo potwierdzony, podstawowy czynnik ryzyka chorób takich jak otyłość, zespół metaboliczny, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zawał serca, udar mózgu i wiele innych. Podsumowując, tłuszcze zwierzęce mogą być elementem diety, jednak powinny być spożywane z umiarem i przy większym nakładzie tłuszczów roślinnych.

Tłuszcze roślinne w diecie – zapotrzebowanie

Zapotrzebowanie na tłuszcze roślinne zależy od wielu czynników, głównie jednak od diety, wieku i płci. Dla przykładu i w skrócie dla niektórych grup osób dorosłych prezentuje się następująco:

  • mężczyźni w wieku 19-30 lat o masie ciała 65 kg i małym poziomie aktywności fizycznej: 78 g na dzień;
  • mężczyźni w wieku 19-30 lat o masie ciała 65 kg i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej: 97 g na dzień;
  • mężczyźni w wieku 19-30 lat o masie ciała 65 kg i dużym poziomie aktywności fizycznej: 122 g na dzień;
  • mężczyźni w wieku 19-30 lat o masie ciała 75 kg i małym poziomie aktywności fizycznej: 85 g na dzień;
  • mężczyźni w wieku 19-30 lat o masie ciała 65 kg i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej: 107 g na dzień;
  • mężczyźni w wieku 19-30 lat o masie ciała 65 kg i dużym poziomie aktywności fizycznej: 133 g na dzień;
  • kobiety w wieku 19-30 lat o masie ciała 55 kg i małym poziomie aktywności fizycznej: 60 g na dzień;
  • kobiety w wieku 19-30 lat o masie ciała 55 kg i umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej: 77 g na dzień;
  • kobiety w wieku 19-30 lat o masie ciała 55 kg i dużym poziomie aktywności fizycznej: 95 g na dzień.

Dla dzieci normy te są już jednak zupełnie inne, także dopasowane do wieku, masy ciała i poziomu aktywności fizycznej. Chcąc wzbogacić dietę o tłuszcze roślinne, warto więc zapoznać się z ogólnymi rekomendacjami lub można skonsultować się z dietetykiem.



Polecane produkty:

Bibliografia

  1. Szponar L., Mojska H., Ołtarzewski M., Czy wiesz, ile potrzebujesz tłuszczów?, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2019.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *