Witaminy na odporność są obowiązkowym elementem diety, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Oczywiście najlepiej dostarczać je wraz z pożywieniem, jednak nie zawsze jest to możliwe. Niekiedy nawet zdrowa dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania na poszczególne związki lub nie znajdują się one w źródłach pokarmowych (co ma miejsce np. w przypadku witaminy D). Jakie witaminy najlepiej wpływają na odporność?
Witaminy na odporność
Witaminy na odporność dla dzieci są takie same jak witaminy na odporność dla osób dorosłych czy seniorów. W zależności od wieku zmienia się jedynie zalecane dawkowanie i zapotrzebowanie organizmu na nie. Aby zauważyć korzystne efekty, w tym wzmocnienie odporności, kluczowa jest jednak systematyczna suplementacja. Codziennie przez dłuższy okres czasu, minimum kilka tygodni. Nie należy przekraczać dawkowania zaleconego przez lekarza, dietetyka lub producenta suplementu diety.
Warto wspomnieć, że poza witaminami wymienionymi niżej, wszystkie inne mniej lub bardziej wpływają na odporność organizmu. Dla właściwego funkcjonowania układu immunologicznego niezbędna jest też odpowiednia ilość poszczególnych minerałów.
Zobacz również: Jak wzmocnić odporność?
Witamina C
Witamina C to jeden z najsilniejszych znanych antyoksydantów. Wpływa korzystnie na układ odpornościowy, kondycję naczyń krwionośnych, hemostazę organizmu. Jest niezbędny do wewnątrzustrojowej produkcji kolagenu, a także wspiera skórę i jej przydatki. Wzmaga aktywację limfocytów T i limfocytów B, wchodzących w skład odporności nabytej. Dodatkowo pobudza produkcję interferonu, czyli białka odpowiedzialnego za stymulację układu immunologicznego.
Dobrymi źródłami witaminy C są:
- owoce cytrusowe;
- kalafiory;
- brokuły;
- papryka;
- natka pietruszki;
- szczypiorek;
- papryka;
- brukselki;
- oraz wiele innych warzyw czy owoców.
Jednak najlepszym znanym współcześnie naturalnym źródłem tej witaminy jest acerola. Można kupić acerolę w kapsułkach lub w formie tabletek i przyjmować nawet codziennie przez dłuższy czas.
Witamina D
Nie ma źródeł pokarmowych, które mogłyby pokrywać dzienne zapotrzebowanie na witaminę D. Jej śladowe ilości występują m.in. w:
- grzybach;
- olejach roślinnych;
- mleku;
- rybach morskich.
Głównym źródłem witaminy D jest promieniowanie słoneczne. Aby doszło do odpowiedniej jej produkcji w organizmie, należy spędzać na słońcu około 20 minut dziennie przy odsłonięciu całych kończyn dolnych, kończyn górnych i twarzy.
Receptory witaminy D zlokalizowane są w całym organizmie człowieka, niemal we wszystkich tkankach. Odgrywa ona kluczową rolę w odpowiedzi wrodzonej organizmu, stymuluje różnicowanie się monocytów i komórek linii monocytarnej do ich dojrzałej postaci – makrofagów. Udowodniono, że łagodzi objawy infekcji wirusowych i infekcji bakteryjnych, przyspieszając powrót do zdrowia. Dodatkowo jest silnym antyoksydantem, usuwając wolne rodniki tlenowe z ustroju, będące czynnikiem ryzyka chorób cywilizacyjnych.
Witamina F
Witamina F to inaczej niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), których najważniejszym przedstawicielem jest rodzina Omega 3. Źródłami pokarmowymi NNKT są przede wszystkim:
- oleje roślinne;
- orzechy i nasiona;
- jajka (żółtko);
- ryby i owoce morza;
- algi.
Wysoka zawartość witaminy F w organizmie warunkuje prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów, począwszy od życia płodowego, kończąc na późnej starości.
W kontekście odporności witamina F działa przeciwzapalnie, przeciwzakrzepowo i antyoksydacyjnie. Charakterystycznymi objawami niedoboru są m.in. osłabienie organizmu, wzrost podatności na różnego rodzaju infekcje, zmęczenie oraz wydłużenie czasu powrotu do zdrowia. Dodatkowo niski poziom NNKT zwiększa ryzyko rozmaitych chorób, w szczególności chorób sercowo-naczyniowych.
Witamina A
Niedobór witaminy A powoduje zaburzenia funkcji układu immunologicznego, a w konsekwencji zwiększoną zachorowalność na choroby zakaźne i wzrost śmiertelności. W badaniach przeprowadzonych na grupie dzieci i młodzieży wykazano, iż niedobory witaminy A wiążą się z atrofią grasicy, węzłów chłonnych oraz śledziony. Pełni ona kluczową funkcję w dojrzewaniu i różnicowaniu komórek układu odpornościowego, zwłaszcza limfocytów, monocytów i neutrofili. Dodatkowo obserwuje się osłabienie aktywności fagocytarnej makrofagów.
Dobrymi źródłami witaminy A są:
- podroby;
- jajka;
- ryby i mięso;
- sery dojrzewające;
- masło.
Prowitamina A występuje głównie w marchewce, szpinaku, natce pietruszki, botwince, czerwonej papryce oraz brzoskwiniach i morelach. W Polsce zapotrzebowanie na witaminę A pokrywają mięso i jego przetwory, mleko i artykuły mleczne oraz warzywa, w mniejszym stopniu owoce.
Polecane produkty:
|
Acerola organiczna
Suplement diety Acerola to przede wszystkim źródło naturalnej witaminy C. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i znużenia, pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym … Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Ławniczek-Wałczyk A., Orysiak J., Stobnicka-Kupiec A., Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją, Bezpieczeństwo Pracy, 6/2020.
- Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, Nowiny Lekarskie, 3/2013.
- Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, Adv Clin Exp Med., 16/2007.
- Myszka M., Klinger M., Immunomodulacyjne działanie witaminy D, Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 68/2014.
