Witaminy z grupy B to zbiór różnego rodzaju związków biologicznie aktywnych, rozpuszczalnych w wodzie i niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ich przedawkowanie wraz z dietą jest niemal niemożliwe, ponieważ nadwyżka wydalana jest wraz z moczem. Ryzyko to istnieje wyłącznie przy długotrwałej, błędnej suplementacji.
Witamina B1 (tiamina)
To istotny koenzym niezbędny do wewnątrzustrojowej produkcji energii, metabolizmu węglowodanów oraz właściwej czynności całego układu nerwowego. Udowodniono, że ma działanie hepatoprotekcyjne, poprawia pamięć i koncentrację, a także jest silnym antyoksydantem. Niedobory tiaminy wiążą się z wystąpieniem choroby beri-beri, jak również z brakiem apetytu, zmęczeniem, paraliżem czy arytmiami serca.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 1,1 mg w przypadku kobiet (u kobiet ciężarnych wzrasta do 1,5 mg) oraz 1,3 mg w przypadku mężczyzn. W największych ilościach znaleźć ją można w algach, nasionach roślin strączkowych, produktach zbożowych, rybach, kaszach i wieprzowinie.
Witamina B2 (ryboflawina)
Ryboflawina jest kluczowym czynnikiem do produkcji ATP, a więc do wytwarzania energii w organizmie. Bierze udział także w regeneracji niektórych związków chemicznych, takich jak np. Glutation. Niedobór tej witaminy może prowadzić do zapalenia kącików ust, pękania i łuszczenia się warg, łojotoku oraz światłowstrętu. Charakterystyczne jest również przewlekłe zmęczenie oraz wystąpienie migrenowych bólów głowy.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B2 wynosi 2,4-2,8 mg w przypadku mężczyzn oraz 1,6-2,2 mg w przypadku kobiet. Bardzo trudno ją przedawkować, ponieważ słabo wchłania się w jelicie, a jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Jej najbogatszymi źródłami pokarmowymi są sery żółte, jaja, fasola, mleko, wątróbki oraz mięso, dlatego weganie i wegetarianie częściej zmagają się z niedoborami ryboflawiny.
Witamina B3 (niacyna, PP)
Niacyna obejmuje w rzeczywistości 2 związki – kwas nikotynowy oraz jego amid. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i obwodowego układu nerwowego, produkcję hormonów płciowych, kortyzolu, tyroksyny i insuliny, a także uczestniczy w przemianie białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Niedobór prowadzi do rozwoju pelagry, manifestującej się szorstką, chropowatą skórą. Typowymi objawami niedoboru są również biegunki, zapalenie nerwów oraz różnego stopnia zaburzenia psychiczne.
Dzienne zapotrzebowanie na niacynę wynosi średnio 15 mg na dzień bez względu na płeć. Znaleźć ją można w największych ilościach w orzeszkach ziemnych, czerwonej papryce, cielęcinie, rybach oraz produktach zbożowych.
Witamina B4 (cholina)
Witamina B4 bierze udział w utrzymywaniu właściwej struktury komórek oraz w kontrolowaniu czynności wszystkich mięśni w organizmie. Wzmacnia akcję serca i poprawia pamięć. Jej niedobór prowadzi do stłuszczenia wątroby, czyli nagromadzenia się trójglicerydów w jej tkankach. Pojawiają się również zaburzenia trawienia, z bólami brzucha i biegunkami na czele. Wzrasta ryzyko nadciśnienia tętniczego oraz wrzodów żołądka.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B4 wynosi 550 mg w przypadku mężczyzn oraz 425 mg w przypadku kobiet. Jej bogatymi źródłami są przede wszystkim podroby, zwłaszcza wątróbka, a także żółtka jaj, kiełki pszenicy i mięso. W nieco mniejszych ilościach znajduje się w rybach i nasionach roślin strączkowych.
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy jest istotnym składnikiem kompleksu enzymatycznego syntezy kwasów tłuszczowych. Uczestniczy w syntezie cholesterolu HDL, hormonów steroidowych, witaminy A i witaminy D, a także hemoglobiny. Ze względu na udział w produkcji neuroprzekaźników wpływa na czynność całego układu nerwowego. Objawy niedoboru obserwuje się już po kilkunastu dniach. Są to głównie bóle głowy, bóle brzucha, osłabienie organizmu, bezsenność, nudności, wymioty, biegunki oraz drgawki.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B5 wynosi około 5 mg bez względu na płeć. Produktami bogatymi w nią są przede wszystkim wątróbki, soja, jajka, drożdże piekarskie oraz grzyby. Wśród warzyw najbogatszym źródłem jest kalafior, choć kwas pantotenowy w nieco mniejszych ilościach znaleźć można również w warzywach liściastych.
Witamina B6 (pirydoksyna)
Witamina B6 bierze udział w metabolizmie aminokwasów, kwasów tłuszczowych, węglowodanów, hormonów i cholesterolu, a także w syntezie neuroprzekaźników i hemoglobiny. Jest niezbędna do utrzymania równowagi hormonalnej, obniża poziom estrogenów we krwi oraz wspiera odporność organizmu. Jej niedobór prowadzi do zaburzeń neurologicznych. Pojawiają się również niemal wszystkie objawy związane z niedoborem witaminy B2 i witaminy B3.
Dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę wynosi około 2 mg dla obu płci, ale niedobory spotykane są bardzo rzadko. Głównie ze względu na mnogość jej źródeł pokarmowych, takich jak: banany, pieczywo, drożdże, soja, orzechy, mięso, mleko czy rośliny strączkowe.
Witamina B7 (biotyna)
W skład biotyny wchodzą inozytol oraz kwas pantotenowy. Jest składnikiem ważnych enzymów biotynowych, takich jak karboksylaza pirogronianowa czy acetylo-CoA. W niewielkich ilościach witamina B7 jest syntezowana przez mikroflorę jelitową. Przede wszystkim wpływa na poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci, a także wzmacnia jelita. Niedobór biotyny prowadzi do wystąpienia apatii, depresji, senności, stanów lękowych, halucynacji, bólów mięśni oraz nadwrażliwości czuciowej. Włosy stają się suche i łamliwe, nadmiernie wypadają. Na skórze widać odwodnienie, nadmierną suchość, łuszczenie naskórka.
Dzienne zapotrzebowanie na biotynę wynosi 100-300 ug na dobę bez względu na płeć. Jej bogatymi źródłami pokarmowymi są: żółtka jaj, wątróbka, produkty mączne, marchew, szpinak, pomidory czy algi. Biotyna jest istotnym składnikiem diety diabetyków, czyli osób chorujących na cukrzycę.
Witamina B9 (kwas foliowy)
Kwas foliowy uczestniczy w syntezie zasad purynowych i pirymidynowych (istotnych w tworzeniu się DNA), metioniny, histydyny oraz choliny. Jego niedobór objawia się przede wszystkim anemią, obniżonym poziomem erytrocytów, owrzodzeniami jamy ustnej. To witamina szczególnie istotna w ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój płodu. Jej niedobór u kobiety ciężarnej wywołuje wady cewy nerwowej u płodu, co z kolei jest przyczyną m.in. rozszczepu kręgosłupa czy nieodwracalnych wad mózgu.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 wynosi 400 ug u obu płci oraz 500-600 ug w przypadku kobiet ciężarnych. Jej bogatymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe oraz różnego rodzaju owoce.
Witamina B12 (kobalamina)
Kobalamina to składnik niezbędny do metabolizmu białek, tłuszczów i węglowodanów, a także do syntezy neuroprzekaźników w mózgu. Wspiera regenerację nerwów, replikację DNA oraz produkcję erytrocytów. Wykazano, że to właśnie ona wytwarza w błonach komórkowych neuronów fosfolipidy i osłonki mielinowe. Objawy niedoboru witaminy B12 są niezwykle rozległe, obejmują różnego rodzaju zaburzenia neurologiczne, spadek odporności, zaburzenia trawienia oraz anemię.
Dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi 1-2 ug, zaś w największych ilościach znaleźć ją można w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak owoce morza, ryby, jajka, nabiał i mięso. Niestety, źródeł roślinnych kobalaminy praktycznie nie ma. Dlatego suplementacja tej witaminy jest szczególnie zalecana weganom i wegetarianom.
Polecane produkty:
|
Spirulina i chlorella
Spirulina i chlorella wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn, w tym również z metali ciężkich. Ponadto wspiera budowanie naturalnej odporności, odmładzanie organizmu, pomaga w likwidacji zaparć, przyspiesza metabolizm i regenerację uszkodzonych tkanek Zobacz więcej... |
Bibliografia
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
- Kośmider A., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 5/2010.
- Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademia Rolnicza im. Augusta Cieszkowskiego, Poznań 2002.
- Ferrier D., Biochemia, Wydawnictwo Urban & Partner, Wrocław 2018.
- Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2007.
