Witaminy rozpuszczalne w wodzie to grupa związków dostarczanych do organizmu wraz z dietą lub suplementami, jednak w śladowych ilościach część z nich może być produkowana przez mikroflorę jelitową. Jak wskazuje nazwa, związki te bardzo dobrze rozpuszczają się w wodzie. Zatem decydując się na ich suplementację, bardzo dobrym pomysłem jest popijanie kapsułek dużą ilością wody. Do grona witamin rozpuszczalnych w wodzie zaliczamy witaminy z grupy B oraz witaminę C.
Witaminy z grupy B – charakterystyka
Do grona witamin z grupy B zaliczamy następujące związki:
- witamina B1 (tiamina) -to bardzo ważny koenzym wykorzystywany przez organizm do wewnątrzustrojowej produkcji energii, metabolizmu węglowodanów oraz właściwej czynności całego układu nerwowego. Wykazano, że ma działanie hepatoprotekcyjne, poprawia pamięć i koncentrację, jak również jest silnym przeciwutleniaczem. Źródłami pokarmowymi tej witaminy są m.in. pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, wieprzowina. Niedobór objawia się pod postacią choroby beri-beri i zaburzeń neurologicznych;
- witamina B2 (ryboflawina) – stanowi składnik układów enzymatycznych oddychania tkankowego, bierze udział w przemianach aminokwasów i lipidów, a także współdziała z witaminą A w procesie widzenia oraz prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych dróg oddechowych. Mleko, jaja, zielone warzywa to jej bogate źródła. Ewentualny niedobór pojawia się jako zapalenie języka, zajady czy nadmierne łzawienie oczu;
- witamina B3 (niacyna lub witamina PP) – bierze udział w utrzymaniu prawidłowego stanu skóry, współdziała w syntezie hormonów płciowych i jest składnikiem koenzymów uczestniczących w oddychaniu tkankowym. Znaleźć ją można przede wszystkim w orzechach, rybach, mięsie, roślinach strączkowych. Klasycznymi objawami niedoboru są biegunki, zapalenie nerwów oraz różnego stopnia zaburzenia psychiczne;
- witamina B4 (cholina) – jest prekursorem kluczowego składnika błon komórkowych. Stanowi konieczny element do prawidłowego funkcjonowania kłębuszków nerkowych oraz rozwoju łożyska u kobiet w ciąży. Niedobór powoduje stłuszczenie wątroby. Cholinę znaleźć można w zielonych warzywach (groszek, kapusta), czerwonym mięsie i wątróbce, świeżych rybach, jajach;
- witamina B5 (kwas pantotenowy) – uczestniczy w produkcji ważnych hormonów steroidowych, bierze też udział w syntezie hemu, wzmacnia odporność błon śluzowych, regeneruje komórki skóry i wspomaga pigmentację włosów. Znacząco wspiera odporność organizmu, jako że bierze udział w tworzeniu się przeciwciał. Główne źródła tej witaminy to grzyby, jajka, pełne ziarna. Niedobór jest skrajnie rzadki;
- witamina B6 (pirydoksyna) – kluczowa do syntezy hormonów i porfiryn, podnosi odporność i wspomaga układ nerwowy. W konsekwencji niedoboru pojawiają się zmiany zapalne skóry, napady drgawek, bezsenność, zwiększoną podatność na infekcje i niedokrwistość. Witaminę B6 znaleźć można w ziemniakach, bananach, soi oraz mięsie;
- witamina B7 (biotyna, witamina H) – wpływa w dużym stopniu na poprawę kondycji skóry, włosów i paznokci, jak również wzmacnia jelita. Niedobór prowadzi do pojawienia się apatii, depresji, senności, stanów lękowych, halucynacji, bólów mięśni oraz nadwrażliwości czuciowej. Włosy stają się suche i łamliwe, nadmiernie wypadają. Źródłami pokarmowymi biotyny są m.in. wątróbki, żółtka jaj, orzechy;
- witamina B9 (kwas foliowy) – witamina, która jest bardzo istotna zwłaszcza u kobiet ciężarnych, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój płodu. Niedobór tego związku manifestuje się głównie anemią, obniżonym poziomem erytrocytów, owrzodzeniami jamy ustnej. Jej bogatymi źródłami są nasiona roślin strączkowych, ciemnozielone warzywa, produkty zbożowe oraz różnego rodzaju owoce;
- witamina B12 (kobalamina) – odpowiada za tworzenie czerwonych krwinek (erytrocytów) oraz wspiera działanie całego układu nerwowego. Uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn, zapobiega anemii złośliwej, bierze udział w syntezie DNA. Znaleźć ją można w rybach, jajkach, nabiale czy mięsie.
Wszystkie witaminy z grupy B rozpuszczają się bardzo dobrze w wodzie, w przeciwieństwie do witamin A, D, E, K, które rozpuszczają się w tłuszczach. W rezultacie są łatwo wchłaniane z jelit i transportowane do tkanek, gdzie następnie są przetwarzane w aktywne koenzymy.
Zobacz również: Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Witamina C
Witamina C (inaczej: kwas askorbinowy) wspiera obronę immunologiczną i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Tym samym obniża ryzyko wystąpienia licznych chorób cywilizacyjnych, takich jak depresja, nowotwory, choroba Parkinsona, alergie czy otyłość. Wykazano, że prawidłowy poziom witaminy C może zmniejszać ryzyko raka szyjki macicy. Jest ona też kluczowa dla prawidłowej syntezy kolagenu i pomaga w regeneracji utlenionej postaci witaminy E – silnego antyoksydantu rozpuszczalnego w tłuszczach. Dzięki niej możliwe jest utrzymanie szczelności naczyń krwionośnych i odpowiedniej przepuszczalności naczyń.
Najlepszym znanym współcześnie źródłem witaminy C jest acerola. Już w 100 gramach owoców można znaleźć nawet do 4500 mg witaminy C. Innymi bogatymi źródłami są: jagody goi, owoce dzikiej róży, papryka, kapusta, zielone warzywa liściaste, kiwi, kiszonki, a także algi takie jak Spirulina czy Chlorella. Najbardziej znaną konsekwencją skrajnego niedoboru witaminy C jest szkorbut (gnilec). Przy niedoborach można zauważyć też anemię, tworzenie się wybroczyn na skórze, krwawienia z dziąseł, bóle stawów.
Polecane produkty:
|
Chlorella – tabletki na oczyszczenie organizmu
Chlorella w tabletkach to naturalna alga z rozerwaną ścianą komórkową (chroniona patentem) w postaci suplementu diety. Została wytworzona wyłącznie z suszonych, jednokomórkowych mikroskopijnych alg. Chlorella pomaga wyeliminować metale ciężkie z organizmu
Zobacz więcej...
|
|
Spirulina w tabletkach 100% naturalna
Spirulina platensis, którą Państwu oferujemy to 100% naturalna, słodkowodna alga o wysokiej zawartości składników odżywczych. Codziennie spożywana dostarcza organizmowi niezbędne substancje wpływające na sprawne funkcjonowanie układów w ciele człowieka.
Zobacz więcej...
|
Bibliografia
- Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii, 4/2009.
- Kośmider A., Witamina B12 – budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 5/2010.
- Gawęcki J., Witaminy, Wydawnictwo Akademia Rolnicza im. Augusta Cieszkowskiego, Poznań 2002.
- Ferrier D., Biochemia, Wydawnictwo Urban & Partner, Wrocław 2018.
- Abramek K., Witaminy, minerały i suplementy, Wydawnictwo Złote Myśli, Gliwice 2007.
